KETO-diyeta nima o'zi?Keto-diyeta — kam uglevodli diyeta bo'lib, ratsionni asosini oqsil va yog'lar tashkil qiladi. Ya'ni ratsiondagi oqsil, yog' va uglevodlarni 100% deb olsak, shundan uglevodlar 5% ni, oqsillar 25-30% ni, yog'lar 65-70% ni tashkil qiladi.Bu diyeta turi oxirgi vaqtlarda juda mashxur bo'lgani uchun eshitmagan odam bo'lmasa kerak.Lekin bu diyeta turi kashf qilinganiga 100 yildan oshdi. Uni Rassel Uaylder bolalardagi epilepsiyani davolash uchun ishlab chiqqan. Lekin ko'p o'tmay epilepsiyaga qarshi dorilar ishlab chiqiladi va keyinchalik klinikalarda qo'llanilmay qo'yiladi.Hozirda modaga kirgan bu diyeta haqida turli qarashlar, fikrlar, bahslar mavjud.Lekin o'zim doktor sifatida fikr va "otziv"larga emas balki tasdiqlangan ma'lumotlarga suyanishni afzal bilaman.Shuning uchun eng to'g'ri yo'l — tasdiqlangan tibbiyot, o'tkazilgan keng ko'lamli (masshtabli) va klinik tadqiqotlar bu diyeta turi bo'yicha qanday xulosalarga kelganini ko'rib chiqsak. Shunda holis yondashgan bo'lamiz.KETO-diyeta qanday ozdiradi?Keto-diyeta organizmda ketoz jarayonini hosil qilgani uchun yoki uglevodlarni kam iste'mol qilgani uchun yoki metabolizmga "boshqacha" ta'sir qilgani uchun ozdiradi deb o'ylasangiz adashasiz!Qiziq tomoni ham shunda. Agar sizga uglevodlarni kam yeganingiz uchun ozyapsiz desa bu asossiz gap bo'ladi.Keto-diyetada uglevodlar kamligi uchun emas, balki taom asosini oqsillar tashkil qilgani uchun. Ya'ni oqsillar bizda uzoq vaqt to'qlik hissini beradi va odatdagidan kam yeymiz, bu esa organizmda kaloriya tanqisligi hosil bo'lishiga olib keladi. (Oqsillarni kunlik ratsionda 30% gacha ko'paytirish kunda 441 kkal energiya qabul qilishdan saqlaydi.Bilamiz-ki kaloriya tanqisligi ozishga olib keladi.KETO-diyetani ozishda boshqa diyetalardan afzalligi bormi?O'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar va tajribalardan ma'lum bo'lishicha, ozdiruvchi diyetalar ichida keto-diyeta boshqa diyetalardan hech qanday afzalligi yo'q.Ozish intensivligi diyeta turiga emas, balki kaloriya tanqisligiga bog'liq.Eng qizig'i, (keto-diyeta kam uglevodli) bir xil kaloriyali diyetalarni qay birida uglevodlar miqdori ko'p bo'lsa energiya sarfi sutkasiga 26 kkal.ga va yog'larni erishi sutkasiga 16 gr.ga ko'proq bo'lgan.E'tibor bering, qaytaraman: ko'p uglevodli diyetada siz sutkasiga 26 kkal ko'proq energiya sarflaysiz va 16 gr ko'proq yog' ketkazasiz. To'g'ri, bu sezilarli darajadagi sonlar emas, lekin, harholda uglevodli diyetani ustunligini ko'rsatib beradi.KETO-diyeta kimlarga mumkin emas?— homilador va emizikli— ruhiy kasal, tobelik, alkogolizm, narkomanizm— buyrak va jigar yetishmovcholigi— qandli diabet 1-tip— nostabil stenokardiya, miokard infarkti, porfiriya— qandli diabet 2-tipida betta-hujayralarni butkul ishdan chiqishi— Na/Glu2 transpartyori ingibitorini qo'llash vaqtida— buyrakning o'rta/og'ir surunkali kasalliklarida— nafas olishni buzilishlarida— insult— yurak aritmiyasi— infeksion kasalliklar vaqtida— 60 yoshdan yuqoridagilargaKETO-diyetani nojo'ya ta'sirlariQisqa vaqtli:— suvsizlanish— gipoglikemiya (qonda glyukozani kamayib ketishi)— qisqa vaqtli letargiya (chuqur uyqu)— hazm qilish tizimidagi muammolar: ko'ngil aynish, qayt qilish, ich ketishi yoki qabziyat— giperurikemiya (qonda siydik kislotasini ortib ketishi)— gipokalsiyemiya (kalsiyni qonda kamayishi) va suyaklardagi muammolar— lipidlar (yog'lar) almashinuvini buzilishi— siydik-tosh kasalligi— o't-tosh kasalligi— sochlar to'kilshi kabilar yuzaga keladi.Uzoq vaqtli:------------------------------------------------------Keto-diyetani 12 haftadan ortiq qo'llash mumkin emasligini ham unutmaslik kerak.
Ozishda jismoniy mashqlarVazn yo‘qotishdagi muvaffaqiyatning 70 foizi to‘g‘ri ovqatlanishga bog‘liq bo‘lsa, 30 foizi jismoniy faoliyatga bog‘liq.Dinamik yurish.Buyuk Britaniyaning universiteti o‘tkazgan tadqiqotda maʼlum bo‘lishicha: atigi bir soatlik piyoda yurish ishtahani tartibga soluvchi ikkita gormonning miqdorini o‘zgartiradi:🤩 Grelin — ishtahani qo‘zg‘atuvchi gormon.🤐 “PYY” — to‘yish gormoni.Bundan tashqari yarim soatlik ayerobik mashg‘ulotdan so‘ng qondagi “grelin” darajasi keskin pasayadi (yaʼni ishtaha bug‘iladi) va “PYY” darajasi oshadi (yana ishtaha bug‘iladi) va birgalikda ishtahaning yaxshigina pasayishiga olib keladi.Jismoniy mashqlar paytida faqat burun orqali nafas olish va og‘iz orqali nafas chiqarish muhimdir, bu yurak tezligini barqarorlashtiradi, qonni kislorod bilan to‘yintiradi.Shunday qilib, hujayra oksidlanish rejimi — yog‘ oksidlanishiga o‘tadi va yog‘lar parchalanishni boshlaydi. Mashg‘ulotning samaradorlik siri ularning muntazamligida!Yugurish mashqi.Yugurish, yurish kabi, maxsus simulyatorlar va sport zali talab qilmaydi. Biroq, bu bilan birga, bo‘g‘imlarga va umurtqa pog‘onasiga yukni oshiradi. Bundan tashqari, yurishdan farqli o‘laroq, u maxsus forma, poyabzal va yaxshi yo‘lakni talab qiladi.Arqon bilan sakrash mashqi.Eng yaxshi ayerobik mashqlardan biri.10 daqiqalik sakrash ikki kilometrlik yugurish, 10 daqiqalik velosiped poygasi kabi effekt beradi. Arqon mashqlari sizga bel, yelkalar, qo‘l va qorin mushaklarini samarali ishlashga imkon beradi.Quyida bir soatlik mashg‘ulotlarda qancha kaloriya (kkal) sarflanishi keltirilgan:▪️yurish — 250▪️poygada yurish — 416▪️yugurish (8 km/soat) — 500▪️kross yugurish — 600▪️yugurish (16 km/soat) — 1170▪️muntazam kuch mashqlari — 210▪️intensiv kuch mashqlari — 420▪️ayerobik fitnes mashg‘ulotlari — 500▪️interval kardio mashg‘ulotlari — 600▪️ aylanma trening — 500▪️arqon bilan sakrash (intensiv) — 750▪️suzish (0,4 km/soat) — 210▪️suzish (2,4 km/soat) — 460▪️futbol — 450▪️velosipedda (9 km/soat) — 185▪️velosiped (15 km/soat) — 320
Non yeyishdan voz kechilganda organizmda qanday o‘zgarishlar yuz beradi?Soch to‘kilishiga sabablar ko‘p, shu sabablar ichida sochlar uchun kerakli bo‘lgan moddalar yetishmasligi ko‘proq yetakchilik qiladi.Hozirda turli ozdiruvchi kurs va marafonlar ko‘payib ketdi va aksariyati asossiz ravishda turli yeguliklarni cheklab tashlayapti, jumladan nonni ham. Bu esa organizmda umumiy ko‘rinishda vitamin va minerallar yetishmasligiga va natijada tashqi ko‘rinishga, jumladan soch va tirnoqlarga o‘zini salbiy taʼsirini ko‘rsatmoqda. Aslida cheklash emas, balki non tarkibiga ko‘ra turini o‘zgartirishni o‘rgatish kerak. Sababi, biz “nonxo‘r” xalqmiz, nonsiz dasturxonimizni tasavvur qila olmaymiz. Cheklangani bilan baribir yeymiz.Bug‘doy ichki (un) va tashqi qobiq (kepak) qismdan iborat. Soch va tirnoqlar uchun kerakli bo‘lgan E, V guruh, RR vitaminlari, sink, magniy, temir va boshqa elementlar aynan qobiq qismida yuqori miqdorda bo‘ladi. Lekin biz foydasiz (ichki) qismini o‘zimiz yeb, foydali qismini hayvonlarga beramiz.Avvallari ota-bobolarimiz bunday muammoga duch kelishmaganini sababi, ular bug‘doydan kepagini ajratmay, boricha maydalab, non qilishgan. Lekin biz eng oliy navidan foydalanamiz, bizga tashqi ko‘rinishi chiroyli, oppoq bo‘lsa bo‘ldi. Bu to‘g‘ri emas!Hulosa qilib aytganda yuqori navli oq nondan voz kechib, o‘rniga foydali nonlar isteʼmol qiling, shunda soch va tirnoqlar uchun muhim bo‘lgan vitamin va minerallar tanqisligi kuzatilmaydi.Foydali nonlar:1–o‘rin: javdar (qora bug‘doy) noni (rus: rjanoy xleb).2–o‘rin: butun donli non (selnozernovoy xleb).3–o‘rin: kepakli non (otrubnoy xleb)4–o‘rin: qora non (chyorniy xleb)5–o‘rin: grechka unidan non (grechnevoy xleb)📌 Agar un olib, uyda non qiladigan bo‘lsangiz imkon qadar past navlisidan oling va alohida isteʼmol kepagidan ham olib, ¼ nisbatda qo‘shib non qilsangiz bo‘ladi.Salomatlik uchun berilgan aksariyat tavsiyalarda xamirturush, shakar qorishmasidan tashkil topgan uglevod va kaloriya manbayi bo‘lgan nonni ratsiondan qisqartirish kerakligi ta’kidlanadi. Aslida ham shundaymi? Non yemaslik qanday oqibatlarga olib kelish mumkin? Quyida ushbu savolga javob beramiz.Vazn tashlashNon uglevod va kaloriyaning koni hisoblanadi. Birgina nonning o‘zi to‘ydirmagani bilan suyuq sho‘rva yoki sabzavotli taomga qo‘shib iste’mol qilinsa, sezilarli darajada kaloriya qo‘shiladi. Nonni yemaslikda eng birinchi vazn tashlash kuzatiladi.Energiya yetishmaydiUn mahsulotlari — kletchatka va uglevodga boy bo‘lib, organizmni energiya bilan ta’minlaydi. Non iste’mol qilmaslik esa holsizlik va charchoqni his qilishga sabab bo‘ladi. Agar bir vaqtni o‘zida shakarni ham ratsioningizdan chiqarib tashlasangiz, unda tushkunlikka tushib qolish, kayfiyatingiz yomonlashishiga moyillik ortadi.Bundan tashqari, non yemaslik soch to‘kilishiga ham olib kelishini unutmaslik kerak. Shifokorlar umuman non iste’mol qilmaslikni tavsiya qilmaydi. To‘g‘ri ovqatlanish bu nondan butkul voz kechish degani emas, shunchaki uning me’yorida va foydali mahsulotlar qo‘shib tayyorlanganini iste’mol qilish kerak. Murabbo, sariyog‘, yog‘li kolbasa qo‘shib yemasdan, sabzavotlar bilan birga yoki avokadodan buterbrod qilib yeyish tavsiya qilinadi.Nima uchun soch to‘kiladi? Sabablar va yechimlarSoch to‘kilishi – bu har kuni har kim bilan ro‘y beradigan hodisa. Ma’lumotlarga ko‘ra, bir kishi kuniga o‘rtacha 80 tola soch yo‘qotarkan. Eng qizig‘i, bu insonga umuman sezilmaydi. Ammo soch ko‘proq to‘kilayotgan bo‘lsa, demak, buning jiddiy sababi bo‘lishi mumkin.Ushbu muammo ayollar orasida ham ancha kengaygan, ularning aksariyati soch to‘kilishi hamda siyraklashishidan norozi. Lekin bu borada ortiqcha tashvishlanishning keragi yo‘q. Ba’zan barcha yo‘qotilgan narsalar o‘rnini yangisi egallaydi. Faqatgina talab etiladigan jihati shuki, siz muammoning sababi va yechimi haqida ma’lumotga ega bo‘lishingiz zarur.Irsiyat bilan bog‘liqAgar sochlarning siyrakligi, hajm jihatdan kamligi irsiyatga ko‘ra bo‘lsa, vaqt o‘tib borgan sari bu yaqqol sezilib qoladi. Gohida ayrim soch tuxumdonlari erkaklik gormonlariga ta’sirchan bo‘lib qoladi. Shuning uchun ham ingichka va qisqa tolali sochlar o‘sishni boshlaydi.Reaktiv sabablarInson organizmida gormonal nomutanosiblik, vitamin yetishmasligi, tushkunlik, betartib ovqatlanish kabi hollarda ham soch bilan bog‘liq muammolar ko‘payib boraveradi.Sochning o‘sish jarayonida asosan gormonlar muhim rol o‘ynaydi. Estrogenlar (ayol gormoni) sochni tez va yaxshi o‘sishiga yordam bersa, androgenlar (erkak gormoni) o‘sish siklini qisqartiradi. Mutaxassislarning fikriga ko‘ra, endokrin kasallik tufayli androgenlarning ortishi yuz beradi.Tushkunlik, asabiylik erkak gormonlarining darajasini oshiradi. Shuningdek, ovqatlanish jarayoni va unda yo‘l qo‘yadigan xatolar ham bularning yana bir sababidir.Anemiya – temir moddasining tanqisligi ayniqsa sochlar uchun yaxshi emas, sababi ushbu modda ularning o‘sishi uchun zarur bo‘lgan oqsillarni ishab chiqaradi.Qalqonsimon bezdagi muammolar tabiiyki, modda almashinuvi va gormonal o‘zgarishlarga olib keladi. Natijada u soch tuxumdonlariga zarar yetkazadi.Organizmdan B12 vitaminining yetishmasligi tanada kislorodni olib yuradigan qizil qon tanachalariga ta’sir o‘tkazadi. Ushbu elementning yetishmasligi ham sochlarda aks etadi.Sochlarni tiklash uchun nima qilish kerak?Eng avvalo, sochdagi muammo organizmning qaysi a’zosi bilan bog‘liq ekanini aniqlash kerak. Bir tola sochning hayot sikli uch oyni tashkil etadi. Demak, ularning to‘kilishi to‘satdan boshlanmaydi va to‘xtab ham qolmaydi. Agar uch oy mobaynida ham vaziyat yaxshilanmasa, trixolog ko‘rigidan o‘tish lozim.Ovqatlanish rejimi ham sabablardan biri bo‘lishi mumkin. Kundalik ratsionga oqsilga boy bo‘lgan ozuqalarni kiritish ham foyda beradi. Sababi, oqsil sochning zaruriy moddasi hisoblanadi. Tarkibi ugevodga boy bo‘lgan mahsulotar ham soch o‘sishi uchun quvvat beradi. Soch tolalarini mustahkamlashga temir, B12, C, D3 vitaminlari, L-lizin va L-metionin aminokislotalari yordam beradi.Unutmang, dastlab soch yaxshi parvarish qilinsa, yuqoridagi muammolar kelib chiqmaydi. Soch sun’iy usullar bilan turmaklanganda, quritgich, dazmol va shunga o‘xshash vositalardn foydalanilganda ham tez to‘kiladi hamda hajm jihatdan kamayib boraveradi.
