Tarkibi va ozuqaviy qiymatiAsosiy tarkibiy qismlar (100 gramm quruq grechkada):Makroelementlar:Oqsil: 12-13 gramm (yuqori sifatli, barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi)Uglevodlar: 70-72 gramm (murakkab uglevodlar)Yog':3-3.5 grammTolalar: 10-11 grammKaloriyaligi: 340-345 kkalVitamin va minerallar:B guruhi vitaminlari (B1, B2, B3, B6, B9)E vitaminiTemir: kunlik normaning 15-20%Magniy: kunlik normaning 60-70%Fosfor, kaliy, sink, misMarganes: kunlik normaning 85%Grechkaning foydali xususiyatlari1. Qon aylanishi uchunGrechkada rutin (vitamin P) ko'p bo'lib, u qon tomirlarini mustahkamlaydi, qon bosimini tartibga solishga yordam beradi va yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladi.2. Qandli diabet uchun qulayGrechkaning glikemik indeksi past (50-55), shuning uchun qondagi qand darajasini sekin ko'taradi. Diabet bilan og'rigan odamlar uchun juda foydali mahsulot.3. Hazm tizimi uchunYuqori tola miqdori tufayli ichak faoliyatini yaxshilaydi, ich qotishlikni bartaraf etadi va me'da-ichak tizimini tozalaydi.4. Og'irlikni kamaytirishUzoq vaqt to'yimlilik hissi beradi, metabolizmni tezlashtiradi va organizmdagi ortiqcha suyuqlikni chiqarishga yordam beradi.5. Anemiya (qonsizlik) bilan kurashadiTemir va folat kislotasi bilan boy bo'lganligi tufayli qon hosil bo'lishini yaxshilaydi.6. Jigar uchun foydaliJigar yog'lanishining oldini oladi, organizmdan toksinlarni chiqarishga yordam beradi.7. Gluten yo'qTseliakiya (gluten intoleransiyasi) kasalligi bo'lgan odamlar uchun mukammal alternativ mahsulot.8. Teri va soch uchunB guruhi vitaminlari va minerallar teri holatini yaxshilaydi, soch to'kilishini kamaytiradi.Grechkaning zararli tomonlari va ogohlantirish1. Haddan tashqari iste'mol qilishKuniga 150-200 grammdan ortiq iste'mol qilish:Gaz to'planishi va shishishga olib kelishi mumkinIchak bezovtaligini keltirib chiqarishi mumkin2. AllergiyaBa'zi odamlarda grechkaga allergiya bo'lishi mumkin (ayniqsa Yaponiya va Koreyadа keng tarqalgan). Alomatlari: qichishish, nafas olishda qiyinchilik, oshqozon buzilishi.3. Qon ivishiga ta'siriRutin qonni suyultiruvchi dorilar bilan birgalikda ishlatilganda ta'sirni kuchaytirishi mumkin. Antikoagulyantlar qabul qilayotgan odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak.4. Past qon bosimiGipotaniyasi (past qon bosimi) bo'lgan odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki grechka qon bosimini yanada pasaytirishi mumkin.5. Buyrak kasalliklariOg'ir buyrak kasalliklari bo'lganda grechkadagi yuqori oqsil miqdori yukni oshirishi mumkin.6. Bir xil ovqatlanishFaqat grechka dietasi organizmda boshqa muhim ozuqa moddalarining yetishmasligiga olib keladi.Qanday tayyorlash kerak?Asosiy tayyorlash usullari:1. Klassik pishirish:Grechkani yuvib, 1:2 nisbatida suv qo'shing (1 stakan grechka - 2 stakan suv)Qaynatib, olovni pasaytiring15-20 daqiqa bug'da pishiringTuz va yog' ta'bga ko'ra2. Qaynatmasdan tayyorlash (foydali moddalar ko'proq saqlanadi):Grechkani yuvib, issiq suv quying2-3 soat yoki kechasi qoldiringSuvni suzib oling va iste'mol qiling3. Qovurish:Ozgina yog'da piyoz bilan qovurish mumkinSaqlash qoidalariQuruq, salqin joyda saqlangHavo o'tkazmaydigan idishda saqlash yaxshiNamlikdan himoyalangMuddati: 12-18 oyPishirilgan grechka muzlatgichda 3-4 kun saqlanadiKimlar iste'mol qilishi tavsiya etiladi?Qandli diabet bilan og'riganlarOrtiqcha vazni bo'lganlarYurak-qon tomir kasalliklari bo'lganlarAnemiya bilan og'riganlarHomilador ayollarSportchilarO'sib kelayotgan bolalarGrechka iste'mol qilishda ehtiyot choralari1. Miqdorni nazorat qilishKunlik me'yor:Sog'lom odamlar uchun: 150-200 gramm pishgan grechkaBolalar uchun: 100-150 grammDietada bo'lganlar uchun: 200-250 grammHaddan oshirmaslik: Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda iste'mol qilish ichak muammolariga olib keladiXulosaGrechka - bu juda foydali, to'yimli va arzon mahsulot. Uning tarkibida ko'plab vitamin va minerallar bor. To'g'ri va o'lchovli iste'mol qilinganda salomatlikka katta foyda keltiradi. Biroq, har qanday mahsulot kabi, haddan tashqari iste'mol qilish yoki maxsus kasalliklar mavjud bo'lganda ehtiyot bo'lish kerak. Muvozanatlashgan ovqatlanish doim eng yaxshi yo'l hisoblanadi.
Brokkoli haqida umumiy ma’lumotBrokkoli — karamdoshlarga mansub sabzavot bo‘lib, vatani O‘rta yer dengizi hisoblanadi. U yashil rangli, mayda guldastali tuzilishga ega. Brokkoli xom holda, bug‘da pishirib, qaynatib yoki qovurib iste’mol qilinadi. Parhezbop va juda to‘yimli mahsulot sanaladi.Brokkolining foydalariMiya va asab tizimiga foydasiXotirani kuchaytiradi.Konsentratsiyani oshiradi.Depressiya holatini yengillashtirishga yordam beradi.Bolalarda miya rivojlanishini qo‘llab-quvvatlaydi.1. Immunitetni kuchaytiradi, organizmni infeksiyalardan himoya qiladi.2. Saraton kasalliklariga qarshi xususiyatga ega (sulforafan moddasi tufayli).3. Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.4. Qon bosimini me’yorlashtirishga yordam beradi.5. Qandli diabetda foydali, qondagi shakarni barqarorlashtiradi.6. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ich qotishini kamaytiradi.7. Jigarni tozalashda yordam beradi.8. Ko‘rish qobiliyatini saqlaydi.9. Suyaklarni mustahkamlaydi.10. Kam kaloriyali bo‘lib, ozish jarayonida juda foydali.11. Teri va soch salomatligini yaxshilaydi.12. Xotirani va miya faoliyatini kuchaytiradi.13. Kamqonlikning oldini oladi.14. Homilador ayollar uchun foydali (foliy kislotasi sababli).15. Yallig‘lanishga qarshi ta’sir ko‘rsatadi.Brokkoli kuchli antioksidant hisoblanadi, organizmni qarishdan himoya qiladi.Undagi sulforafan moddasi bakteriya va viruslarga qarshi kurashadi.Oshqozon shilliq qavatini himoya qilib, gastrit va yara rivojlanish xavfini kamaytiradi.Ichak mikroflorasini yaxshilaydi, foydali bakteriyalarni ko‘paytiradi.Organizmni toksin va og‘ir metallardan tozalashga yordam beradi.Stress va asabiylikni kamaytiradi (B guruhi vitaminlari sababli). Sportchilar va jismoniy mehnat qiluvchilar uchunOqsilga boy bo‘lgani uchun mushaklarni tiklaydi.Mashqdan keyingi charchoqni kamaytiradi.Energiya beradi, tez tiklanishga yordam beradiHomilador va emizikli ayollar uchunFoliy kislotasi chaqaloqning nerv tizimi rivoji uchun muhim.Kaltsiy va vitamin K suyaklar mustahkamligini ta’minlaydi.Temir kamqonlik xavfini kamaytiradi.Eslatma: Homiladorlikda brokkolini bug‘da pishirib iste’mol qilish ma’qul.Bolalar uchun foydasiImmunitetni oshiradi.Suyak va tishlarni mustahkamlaydi.Ovqat hazmini yaxshilaydi.Pyure holida 6–7 oylikdan boshlab berish mumkin (shifokor tavsiyasi bilan).⚠️ Brokkolining zararli tomonlari1. Oshqozoni sezgir odamlarda dam bo‘lishga olib kelishi mumkin.2. Ko‘p iste’mol qilinsa ichakda gaz hosil qiladi.3. Qalqonsimon bez kasalligi borlarga xom holatda ko‘p tavsiya etilmaydi.4. Juda ko‘p qaynatilsa foydali moddalari kamayadi.5. Buyrak toshi bo‘lganlarga ehtiyotkorlik bilan iste’mol qilish lozim (oksalatlar tufayli). Me’yorida iste’mol qilinganda zararli emas.Brokkolining vitaminlariBrokkoli vitaminlarga juda boy:Vitamin C – immunitet, teri uchunVitamin A (beta-karotin) – ko‘z va teri uchunVitamin K – qon ivishi va suyaklar uchunVitamin E – antioksidantVitamin B1 (tiamin)Vitamin B2 (riboflavin)Vitamin B3 (niatsin)Vitamin B5Vitamin B6Vitamin B9 (foliy kislotasi) – homiladorlikda muhimMineral moddalar tarkibiKaltsiyTemirMagniyKaliyFosforRuxMarganetsKaloriyasi (100 g brokkoli)Kaloriya: 34 kkalOqsil: 2.8 gYog‘: 0.4 gUglevod: 6.6 gTolalar: 2.6 gQanday iste’mol qilish foydaliroq?Bug‘da pishirish — eng foydali usulYengil qovurishXom holda salatlarga qo‘shishSho‘rva va garnir sifatida
Lavlagi (qizil lavlagi)Foydali va shifobaxsh sabzavotlardan biri bo‘lib, uning xususiyatlari qadimdan xalq tabobatida ham, zamonaviy ovqatlanishda ham yuqori baholanadi. Lavlagi tarkibida A, B guruhi (B1, B2, B6), C va PP vitaminlari ko‘p bo‘lib, organizmni mustahkamlaydi. Undagi temir moddasi kamqonlikning oldini olishga yordam beradi va qonni tozalashda muhim rol o‘ynaydi. Lavlagi qon aylanishini yaxshilaydi, gemoglobin miqdorini oshiradi. Tarkibidagi foliy kislotasi homilador ayollar uchun foydali bo‘lib, homila rivojiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.Lavlagi jigar faoliyatini yaxshilaydi, toksin va zararli moddalarni tanadan chiqarishga yordam beradi. Undagi betain moddasi yog‘ almashinuvini tezlashtiradi va jigarda yog‘ to‘planishining oldini oladi. Ovqat hazm qilish tizimi uchun ham foydali bo‘lib, ich qotishini kamaytiradi, ichak faoliyatini faollashtiradi. Lavlagi tolaga boy bo‘lgani uchun ichaklarni tozalaydi.Yurak-qon tizimi uchunQizil lavlagi yurak-qon tomir tizimi uchun foydali, qon bosimini me’yorlashtirishga yordam beradi. Undagi kaliy va magniy yurak mushaklarini mustahkamlaydi. Lavlagi immunitetni oshiradi, shamollash va virusli kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi. Antioksidantlarga boyligi sababli qarishni sekinlashtiradi.Lavlagi teri va soch salomatligidaTerini tozalaydi va rangini yaxshilaydi. U organizmga quvvat beradi, charchoqni kamaytiradi. Sport bilan shug‘ullanuvchilar uchun ham foydali, chunki bardoshlilikni oshiradi. Lavlagi xom, qaynatilgan yoki sharbat holida iste’mol qilinishi mumkin. Umuman olganda, lavlagi kundalik ovqat ratsionida bo‘lishi kerak bo‘lgan juda foydali va ko‘p xususiyatlarga ega sabzavotdir.Zararli xususiyatlariLavlagi juda foydali bo‘lsa-da, ayrim holatlarda zararli tomonlari ham mavjud. Uni me’yoridan ortiq iste’mol qilish oshqozon va ichaklarda noqulaylik tug‘dirishi mumkin. Lavlagi ich ketishini kuchaytirishi ehtimoli bor, shuning uchun ich ketishga moyil odamlar ehtiyot bo‘lishi kerak.Lavlagi tarkibida oksalat kislotasi bo‘lgani sababli buyrak toshlari (ayniqsa oksalat toshlari) bor kishilar uchun zararli bo‘lishi mumkin. Qandli diabet bilan og‘riganlar lavlagini ko‘p iste’mol qilmasligi lozim, chunki unda tabiiy shakar miqdori nisbatan yuqori.Lavlagi qon bosimini pasaytirishi mumkin, shuning uchun qon bosimi past (gipotoniya) bo‘lgan odamlar uni me’yorida yeyishi kerak. Xom lavlagi oshqozoni sezgir odamlar uchun qiyin hazm bo‘lishi, qorin dam bo‘lishi va og‘riq keltirib chiqarishi mumkin.Lavlagi sharbatini ko‘p ichish bosh aylanishi, ko‘ngil aynishi yoki holsizlikka olib kelishi mumkin. Ba’zi odamlarda allergik reaksiya – terida qichishish yoki toshma chaqirishi ehtimoli bor. Lavlagi siydik va najas rangini qizil rangga o‘zgartirishi mumkin, bu ba’zan odamni cho‘chitadi (bu holat zararsiz, lekin e’tiborli bo‘lish kerak).Oshqozon yarasi, gastritning kuchaygan davrida lavlagini xom holda iste’mol qilish tavsiya etilmaydi. Kichik bolalarga ham lavlagini ko‘p miqdorda berish to‘g‘ri emas. Umuman olganda, lavlagi foydali bo‘lsa ham, me’yor bilan va sog‘liq holatini inobatga olib iste’mol qilinganda eng yaxshi samara beradi.
Salat bargi (Lactuca sativa)Bu ko‘plab oshxonalarda ishlatiladigan, salatlar va turli taomlarning asosiy tarkibiy qismi bo‘lgan sabzavotdir. U ko‘pincha sovuq iqlimlarda yetishtiriladi va yengil, sho‘rva, sandwich yoki garnir sifatida ishlatiladi.Salat bargi qadim zamonlardan beri nafaqat oziq-ovqat, balki shifobaxsh o‘simlik sifatida ham ishlatilgan. Uning tarkibidagi tabiiy moddalar asab tizimini tinchlantiradi, shuning uchun kechki payt iste’mol qilinganda uyquni yaxshilashga yordam beradi. Ayrim xalq tabobatida salat bargi choyi yengil tinchlantiruvchi sifatida qo‘llangan.Xususiyatlari:1. Salat bargi turli ranglarda bo‘ladi: yashil, qizil, sariq va hatto ko‘k rangga yaqin navlari mavjud.2. Bargi yupqa va mayin, ba’zan yivli, ba’zan silliq bo‘ladi.3. Oziq moddalariga boy, suv miqdori yuqori (90% atrofida) va kaloriya juda past (100 g’da taxminan 15–20 kaloriya).4. Tez pishadi, odatda 30–70 kun ichida yig‘ib olinadi.Salat bargi organizmdagi yallig‘lanish jarayonlarini kamaytirishga yordam beradi. Ayniqsa, bo‘g‘im og‘riqlari va mushak charchog‘ida foydali hisoblanadi. Tarkibidagi antioksidantlar qarish jarayonini sekinlashtirishga hissa qo‘shadi.Bu sabzavot qon tozalovchi xususiyatga ega. Muntazam iste’mol qilish gemoglobin darajasini qo‘llab-quvvatlaydi va qon aylanishini yaxshilaydi. Shu sababli kamqonlikka moyil bo‘lganlar uchun foydali.Salat bargi ichak mikroflorasini yaxshilaydi, foydali bakteriyalar ko‘payishiga yordam beradi. Bu esa immunitet mustahkamlanishiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Ovqatdan oldin iste’mol qilinganda ishtahani me’yorlashtiradi.Homilador va emizikli ayollar uchun salat bargi tabiiy vitamin manbai bo‘lib xizmat qiladi, lekin haddan oshmaslik tavsiya etiladi. Bolalar ratsioniga ham kichik miqdorda, yaxshilab yuvilgan holda qo‘shish mumkin.Salat bargi noto‘g‘ri saqlansa tez so‘lib qoladi. Uni qog‘oz sochiq bilan o‘rab, yopiq idishda sovutgichda saqlash eng to‘g‘ri usul hisoblanadi. Pishirishdan oldin barglarni tuzli suvda 10–15 daqiqa ushlab yuvish zararli mikroblarni kamaytiradi.Foydalari:1. Suv va tolaga boy: Tana uchun suv balansini saqlashga yordam beradi, hazmni yengillashtiradi.2. Vitaminlar manbai: A, C, K vitaminlariga boy, immunitetni mustahkamlaydi.3. Minerallar: Temir, kaliy, magniy, fosfor kabi minerallar mavjud.4. Antioksidantlar: Tana hujayralarini zararlardan himoya qiladi.5. Kaloriya pastligi: Parhez tutayotganlar uchun ideal mahsulot.6. Yurak sog‘ligi: Kaliy va foliy kislotasi yurak faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydi.7. Uyquni yaxshilash: Ba’zi navlari tabiiy sedativ xususiyatga ega.Zarari:1. Ba’zi odamlar uchun allergik reaksiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.2. Haddan tashqari iste’mol qilish oshqozon noqulayligiga olib kelishi mumkin.3. Agar suvda ko‘p pestitsid qoldiqlari bo‘lsa, ular salomatlikka zarar yetkazishi mumkin.4. Ko‘p miqdorda iste’mol qilish: Haddan tashqari barg iste’mol qilinsa, ba’zi odamlar oshqozon gazlanishi yoki diareya bilan duch kelishi mumkin.5. Pestitsid xavfi: Agar salat bargi organik bo‘lmasa, kimyoviy moddalar mavjud bo‘lishi mumkin.6. Ba’zi dorilar bilan o‘zaro ta’sir: Masalan, qon quyilishini kamaytiruvchi dori qabul qilayotganlar uchun K vitamini yuqori salat navlari ehtiyotkorlik bilan iste’mol qilinishi kerak.Foydalanish usullari:Yangi salatlar tayyorlash: pomidor, bodring, zaytun yog‘i bilan.Sandvich va burgerlarda.Sho‘rva yoki qaynatilgan taomlarning bezagi sifatida.Ba’zi navlari smuzilar uchun ideal.Salat bargini sovutgichda 3–5 kun saqlash mumkin.Yuvilgan va quritilgan barglar bakteriyalardan himoyalangan bo‘ladi.Organik salat navlari kimyoviy moddalarsiz sog‘liq uchun yanada foydali.Turlari1. Turli navlari: Salat bargining ko‘plab navlari mavjud – romana (romaine), boshli (iceberg), qizil salat (red leaf), mayin (butterhead). Har bir navning ta’m va foydasi biroz farq qiladi.2. Detoksifikatsiya xususiyati: Salat bargi jigar va ichaklarni tozalashga yordam beradi, toksinlarni chiqaradi.3. Qon bosimini tartibga soladi: Kaliy moddalari qon tomirlarni kengaytiradi va qon bosimini me’yorlashtiradi.4. Teri va soch sog‘lig‘i: Vitamin A va C teri elastikligini oshiradi, soch o‘sishini rag‘batlantiradi.5. Vazn nazorati: Past kaloriyali, to‘yimli va tolaga boy bo‘lgani uchun parhez menyularida keng qo‘llaniladi.6. Oshqozon uchun foydasi: Tolalari hazmni yaxshilaydi, ich qotishining oldini oladi.7. Energiya beruvchi xususiyat: Salat bargi tarkibidagi vitaminlar va minerallar tanani tetiklashtiradi, charchoqni kamaytiradi.8. Suyuqlik balansini saqlash: Barglarining 90% ga yaqin suv tarkibi suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi.Qo‘shimcha foydalanish usullari:Salat bargidan ichimlik yoki smuzi tayyorlash mumkin (meva va yogurt bilan).Fermentatsiya qilinib, kichik miqdorda probiyotik mahsulot sifatida ishlatiladi.Sovuq kompress sifatida teri shishi yoki yallig‘lanishga qarshi ishlatiladi.
Suzma nima?Suzma — bu qatiqni ajratib, ortiqcha suyuqlik (suyuqlik qismi yoki qaymoq)dan tozalangan, qalin va mazali sut mahsuloti. Ba’zan unga smetana yoki sut qo‘shiladi, shunda u yanada boyroq ta’mga ega bo‘ladi.TarkibiOqsil: Suzma tarkibida oqsil miqdori qatiq va sutga nisbatan yuqori. Oqsil mushaklar rivojlanishi va tanani energiya bilan ta’minlashda muhim.Yog‘: Yog‘ miqdori sut va qatiq sifatiga qarab o‘zgaradi, odatda 3–9% atrofida.Kaltsiy va fosfor: Suyaklar va tishlar uchun foydali minerallar.Vitaminlar: B guruhi vitaminlari, A, D, E va K vitaminlari mavjud.Probiotiklar: Suzma ichida foydali bakteriyalar bo‘lib, ichak mikroflorasini yaxshilaydi.Foydalari1. Suyak va tishlarni mustahkamlaydi – kaltsiy va fosfor tufayli.2. Mushaklarni rivojlantiradi – oqsil manbai sifatida sportchilar uchun foydali.3. Hazmni yaxshilaydi – ichak faoliyatini tartibga soladi.4. Immunitetni kuchaytiradi – probiotiklar yordamida.5. Charchoqni kamaytiradi – energiya beradi va organizmni tiklaydi.6. Vazn nazorati uchun foydali – oz kaloriyali bo‘lib, to‘q tutadi.7. Homilador va emizikli ayollar uchun foydali – chaqaloq rivojlanishi uchun kaltsiy va oqsil manbai.8. Qon bosimini me’yorda ushlab turadi – organizmni minerallar bilan ta’minlaydi.Zararli tomonlari1. Yog‘li suzma ortiqcha iste’mol qilinsa – vazn ortishiga sabab bo‘lishi mumkin.2. Laktaza yetishmovchiligi bo‘lsa – sut mahsulotlari hazm qilinmasligi mumkin.3. Qand bilan aralashtirilsa – shakar miqdori ortadi, bu diabet xavfini oshiradi.4. Uzun vaqt ochiq holda saqlansa – bakteriyalar ko‘payib, zarar keltirishi mumkin.5. Kaloriya100 gramm suzma: taxminan 100–150 kkal (yog‘ miqdoriga bog‘liq).Yog‘siz suzma — kamroq kaloriyali, yog‘li suzma — ko‘proq kaloriyali.Foydalanish usullariNonushta uchun yog‘siz suzma meva yoki asal bilan iste’mol qilinadi.Pishiriqlar va desertlarda pishloq o‘rnida ishlatiladi.Salatlar va ovqatlar tarkibiga qo‘shiladi.Ba’zi hududlarda quritib, uzoq muddat saqlanadi (kurut shakli).
TvorogTvorog (suzma) — sutdan tayyorlanadigan juda to‘yimli mahsulot bo‘lib, u ko‘plab foydali xususiyatlarga ega. Avvalo, tvorog oqsilga juda boy bo‘lib, mushaklar va suyaklar mustahkamlanishiga yordam beradi. Tarkibidagi kaltsiy va fosfor tishlar hamda suyaklar uchun foydali, ayniqsa bolalar va keksalar uchun muhim. Tvorog oshqozonga yengil hazm bo‘ladi va ichak faoliyatini yaxshilaydi. Unda B guruhi vitaminlari ko‘p bo‘lib, asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi. Sport bilan shug‘ullanuvchilar uchun energiya manbai hisoblanadi. Kam yog‘li tvorog parhezda bo‘lganlar uchun juda mos keladi. U qon bosimini me’yorda ushlab turishga yordam beradi. Immunitetni mustahkamlovchi foydali moddalarni o‘z ichiga oladi. Tvorog teri va soch salomatligi uchun ham foydalidir. Homilador ayollar uchun ham muhim mahsulot hisoblanadi.Shu bilan birga, tvorogning zararli tomonlari ham bo‘lishi mumkin. Juda ko‘p miqdorda iste’mol qilish buyraklarga yuk bo‘lishi mumkin, chunki unda oqsil ko‘p. Yog‘li tvorogni haddan tashqari iste’mol qilish xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Laktozani ko‘tara olmaydigan odamlarda qorin dam bo‘lishi yoki noqulaylik keltirib chiqaradi. Yaroqlilik muddati o‘tgan tvorog zaharlanishga olib kelishi mumkin. Tuzli tvorog qon bosimi yuqori bo‘lganlar uchun zararli. Shuning uchun tvorogni me’yorida va sifatlisini iste’mol qilish tavsiya etiladi.tvorog (suzma)ning barcha foydali va zararli xususiyatlari misollar bilan batafsil yozib berilgan:Foydali xususiyatlari (misollar bilan):1. Oqsilga boy — masalan, sport bilan shug‘ullanuvchilar mashqdan keyin tvorog yesa, mushaklari tezroq tiklanadi.2. Kaltsiy manbai — bolalarda suyaklar mustahkam bo‘lishi, keksalarda esa suyak mo‘rtlashuvining oldini oladi.3. Tishlar uchun foydali — muntazam iste’mol qilinganda tishlar kam sinadi.4. Oshqozonga yengil — gastriti bo‘lgan odamlar nonushtada oz miqdorda yesa, og‘irlik sezilmaydi.5. Asab tizimini tinchlantiradi — stress paytida tvorog yeyish uyquni yaxshilaydi.6. Immunitetni kuchaytiradi — tez-tez shamollaydigan odamlar uchun foydali.7. Parhezbop mahsulot — vazn tashlamoqchi bo‘lganlar yog‘siz tvorog iste’mol qiladi.8. Qon bosimini me’yorlashtiradi — yurak-qon tomir muammosi bo‘lganlar uchun foydali.9. Teri va sochni mustahkamlaydi — masalan, sochi tez to‘kiladiganlar foydasini sezadi.10. Homiladorlar uchun muhim — ona va homila suyaklari sog‘lom rivojlanadi.Zararli tomonlari (misollar bilan):1. Ortiqcha oqsil buyrakka zarar — buyrak kasalligi bor odam ko‘p yesa, ahvoli og‘irlashadi.2. Yog‘li tvorog xolesterinni oshiradi — yurak xastaligi borlar ehtiyot bo‘lishi kerak.3. Laktoza muammosi — laktozani ko‘tarmaydiganlarda qorin dam bo‘ladi.4. Yaroqsiz tvorog zaharlaydi — muddati o‘tgan tvorogdan ich ketishi kuzatiladi.5. Tuzli tvorog bosimni oshiradi — gipertoniya bilan og‘riganlar uchun zararli.Tarkibi va kaloriyasi:1. Oqsil: Tvorog juda boy oqsil manbai bo‘lib, 100 grammi tarkibida taxminan 16–18 g oqsil mavjud. Bu mushaklarni rivojlantirish va organizmni to‘yintirish uchun juda muhim.2. Yog‘: Tvorogning yog‘ miqdori turiga qarab farqlanadi:Yog‘siz tvorog: 0,5–2 g yog‘Kam yog‘li tvorog: 5–9 g yog‘Yog‘li tvorog: 18–20 g yog‘3. Uglevodlar: 100 gramm tvorogda odatda 2–4 g uglevod bo‘ladi, asosan laktoza shaklida.4. Kaloriya:Yog‘siz tvorog: 80–100 kcal/100 gKam yog‘li tvorog: 120–140 kcal/100 gYog‘li tvorog: 200–230 kcal/100 gQo‘shimcha ma’lumot:Tvorogning vitaminlari: B1, B2, B6, PP, A, D vitaminlariga boy.Minerallari: Kaltsiy, fosfor, magniy, temir.Foydasi: Past kaloriyali bo‘lgani uchun parhezda, dietada, vazn nazoratida iste’mol qilish qulay.
Foydali jihatlariOfsiyanka (suli bo‘tqasi) — eng foydali don mahsulotlaridan biri bo‘lib, uning xususiyatlari juda keng va xilma-xildir. Ofsiyanka tarkibida murakkab uglevodlar ko‘p bo‘lgani sababli organizmni sekin va barqaror energiya bilan ta’minlaydi, bu esa kun davomida quvvatni saqlab turishga yordam beradi. Undagi beta-glyukan deb ataluvchi eriydigan tolalar qondagi yomon xolesterin (LDL) miqdorini kamaytiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini pasaytiradi. Ofsiyanka ichaklar faoliyatini yaxshilab, foydali bakteriyalar ko‘payishiga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi.Qandli diabetdaBu mahsulot qandli diabet bilan og‘riganlar uchun ham foydali, chunki u glyukemik indeksni pastroq saqlaydi va qondagi shakar darajasining keskin ko‘tarilishiga yo‘l qo‘ymaydi. Ofsiyanka uzoq vaqt to‘qlik hissini berib, ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi va vazn nazoratida muhim rol o‘ynaydi. Tarkibidagi magniy va kaliy yurak urishini me’yorlashtiradi hamda qon bosimini barqaror ushlab turishga yordam beradi. Temir moddasi qon hosil bo‘lishida ishtirok etib, kamqonlikning oldini olishga xizmat qiladi.VitaminlarOfsiyanka B1, B2 va B6 vitaminlariga boy bo‘lib, asab tizimini mustahkamlaydi, stress va asabiylikni kamaytiradi. U teri, soch va tirnoqlar salomatligi uchun ham foydali bo‘lib, terining silliq va sog‘lom bo‘lishiga yordam beradi. Ofsiyanka oshqozon shilliq qavatini himoya qiladi, gastrit va oshqozon yonishi kabi muammolarda yengillik beradi. Bolalar, homilador ayollar va keksalar uchun oson hazm bo‘ladigan foydali nonushta hisoblanadi.Shu bilan birga, ofsiyankani me’yoridan ortiq iste’mol qilish zararli bo‘lishi mumkin. Juda ko‘p yeyilganda qorinda dam bo‘lishi, gaz to‘planishi yoki ich qotishi kuzatiladi. Gluten (kleykovina)ga sezgir odamlarda allergik reaksiya yoki hazm muammolari keltirib chiqarishi mumkin. Tayyor, tez pishadigan va shakar qo‘shilgan ofsiyankalar foydali xususiyatlarini yo‘qotib, aksincha semirishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ofsiyankani tabiiy, qo‘shimchasiz holda va me’yorida iste’mol qilish eng foydali hisoblanadi.Suli bo‘tqasi qadimdan sog‘lom ovqatlanishda muhim o‘rin egallagan mahsulot hisoblanadi. U nafaqat nonushta uchun, balki parhez taom sifatida ham keng qo‘llaniladi. Suli tarkibida antioksidantlar mavjud bo‘lib, ular organizmni erkin radikallardan himoya qiladi va erta qarish jarayonini sekinlashtiradi. Ayniqsa avenantramidlar deb ataluvchi antioksidantlar yurak salomatligi uchun juda foydali.Suli bo‘tqasi oshqozon-ichak tizimini tozalash xususiyatiga ega. U ichak devorlarini muloyim tozalab, zaharli moddalar va shlaklarning chiqarilishiga yordam beradi. Shu sababli ichak faoliyati sust bo‘lgan odamlar uchun foydalidir. Suli bo‘tqasi oshqozon kislotasini me’yorlashtirib, yara va gastritda yengillik beradi.Bu mahsulot mushaklar va suyaklar uchun ham muhim. Tarkibidagi oqsil mushak to‘qimalarini mustahkamlaydi, fosfor va kaltsiy esa suyaklar va tishlar sog‘lig‘ini saqlashga yordam beradi. Sport bilan shug‘ullanuvchilar uchun suli bo‘tqasi tabiiy energiya manbai hisoblanadi.Suli bo‘tqasi uyqu sifatini yaxshilashga ham yordam beradi, chunki u asab tizimini tinchlantiruvchi moddalarga boy. U immunitetni mustahkamlaydi va organizmning kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatini oshiradi. Sovuq fasllarda suli bo‘tqasini muntazam iste’mol qilish organizmni kuchli saqlaydi.Eng yaxshi foydani olish uchun suli bo‘tqasini suv yoki kam yog‘li sutda, shakar qo‘shmasdan pishirish tavsiya etiladi. Ta’mini yaxshilash uchun meva, yong‘oq yoki asal qo‘shish mumkin. Me’yorida va to‘g‘ri tayyorlangan suli bo‘tqasi sog‘liq uchun juda katta foyda keltiradi.Suli bo‘tqasi organizmda moddalar almashinuvini faollashtiradi va ovqatdan olingan foydali moddalar yaxshi so‘rilishiga yordam beradi. U jigar faoliyatini qo‘llab-quvvatlab, yog‘larning parchalanishini tezlashtiradi, shu sababli yog‘li ovqatlardan keyin ham yengillik beradi. Suli tarkibidagi sink va selen immun tizimini mustahkamlaydi, shamollash va virusli kasalliklarga qarshi chidamlilikni oshiradi.Yuqori qon bosimdaSuli bo‘tqasi qon bosimi yuqori bo‘lgan odamlar uchun foydali bo‘lib, tomirlarni bo‘shashtiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. U organizmdan ortiqcha suyuqlikni chiqarishga yordam berib, shishlarning kamayishiga xizmat qiladi. Buyrak faoliyati sust bo‘lgan hollarda ham yengil taom sifatida tavsiya etiladi.Bu mahsulot teri kasalliklarida ham foyda beradi. Suli bo‘tqasidan tayyorlangan niqob va vanna terini tinchlantiradi, qichishish va yallig‘lanishni kamaytiradi. Shu sababli ekzema va allergik toshmalarda xalq tabobatida keng qo‘llaniladi.Bolalarda aqliy rivojlanishni oshiradiSuli bo‘tqasi bolalar uchun aqliy rivojlanishni qo‘llab-quvvatlaydi, xotirani kuchaytiradi va diqqatni jamlashga yordam beradi. Keksalarda esa suyak mo‘rtlashuvining oldini olishda foydali. Homilador va emizikli ayollar uchun ham muhim bo‘lib, organizmga zarur energiya va vitaminlar bilan ta’minlaydi.Biroq suli bo‘tqasini haddan tashqari ko‘p iste’mol qilish mineral moddalar (masalan, kaltsiy) so‘rilishini biroz kamaytirishi mumkin, chunki unda fitin kislotasi mavjud. Shu sababli uni me’yorida, turli xil ovqatlar bilan birga iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Pamidor qoqiPomidor qoqi — pomidorni maxsus usulda quritish orqali olinadigan, ta’mi kuchli, vitamin va minerallarga boy bo‘lgan mahsulotdir. U quyoshda, maxsus quritkichlarda yoki past haroratli pechlarda sekin quritiladi. Quritish jarayonida pomidor tarkibidagi suvning katta qismi chiqib ketadi, lekin vitaminlar, likopin, kaliy, temir, kletchatka kabi foydali moddalar saqlanib qoladi. Pomidor qoqining ta’mi yangi pomidorga qaraganda ancha shirinroq, nordonroq va kuchliroq bo‘ladi. U ko‘pincha salatlar, makaron, pizza, sendvichlar, sous va go‘shtli taomlarda ishlatiladi. Pomidor qoqi uzoq muddat buzilmay turishi va oziqaviy qiymatining yuqoriligi bilan ham qadrlanadi.Foydali xususiyatlari1. Antioksidantlarga boy — Pomidor qoqida likopin juda ko‘p bo‘ladi, u yurak-qon tomir kasalliklari va ba’zi saraton turlaridan himoya qiladi.2. Immunitetni mustahkamlaydi — Unda C vitamini, beta–karotin va boshqa tabiiy moddalar mavjud.3. Qon bosimini me’yorlashtiradi — Kaliy ko‘pligi tufayli yurak faoliyati va qon bosimiga yaxshi ta’sir qiladi.4. Hazmni yaxshilaydi — Kletchatka ko‘pligi ichak faoliyatini yaxshilab, qabziyatni kamaytiradi.5. Terini yoshartiradi — Antioksidantlar teridagi qarish jarayonlarini sekinlashtiradi.6. Ko‘zni asraydi — A vitamini ko‘pligi ko‘rish nervlari uchun foydali.7. Qon tarkibini yaxshilaydi — Temir va foliy kislotasi tufayli kamqonlikka yordamchi bo‘ladi.8. Energiya manbai — Konsentrlashgan shakarda tabiiy energiya beradi.Zararli tomonlari1. Tuz ko‘p bo‘lishi mumkin — Do‘kondan olinadigan pomidor qoqi ko‘pincha ko‘p tuzlangan bo‘ladi, bu buyrak, qon bosimi va shishlarga sabab bo‘lishi mumkin.2. Kislotalilik oshadi — Qorin achishi, gastrit yoki me’da yarasi bo‘lganlarga ko‘p yeyish tavsiya etilmaydi.3. Allergiya chaqirishi mumkin — Pomidor allergiyasi bor odamlarda toshma va qichishishga sabab bo‘ladi.4. Kaloriyasi yangi pomidordan yuqori — Konsentrlashganligi sababli ortiqcha iste’molda vazn oshishiga hissa qo‘shadi.5. Sifat nazorati muhim — Quyoshda noto‘g‘ri quritilgan pomidorlar mog‘or yoki bakteriya yig‘ib olishi mumkin.Pomidor qoqining tarkibiPomidor qoqi — suvining katta qismi chiqib ketganligi uchun konsentrlashgan tarkibga ega. Yangi pomidor tarkibidagi ko‘plab vitamin va minerallar unda bir necha barobar ko‘p bo‘ladi.1. VitaminlarA vitamini — ko‘rish uchun, teri va immunitet uchun juda muhim.C vitamini — immunitetni ko‘taradi, yallig‘lanishni kamaytiradi.K vitamini — qon ivish jarayonini tartibga soladi.B guruhi vitaminlari (B1, B2, B3, B6, B9) — asab tizimi, qon yaratilishi va energiya almashinuvi uchun foydali.E vitamini — teri, soch va yurak salomatligi uchun antioksidant.2. MinerallarKaliy — yurak va qon bosimini boshqarishda eng muhim elementlardan biri.Temir — qonda gemoglobin hosil bo‘lishida asosiy rol o‘ynaydi.Magniy — mushaklar, asablar va uyqu uchun kerak.Fosfor — suyak va tishlar mustahkamligi uchun.Mis (Cu) va Marganets — metabolizmni qo‘llab-quvvatlaydi.3. Ozuqa tolasi (kletchatka)Ichaklarni tozalaydi, hazmni yaxshilaydi.Qabziyatning oldini oladi.Qondagi qandni sekin ko‘taradi.4. Likopin (kuchli antioksidant)Quritilgan pomidorda likopin miqdori yangi pomidordan 3–10 baravar ko‘p.U saraton, yurak xastaliklari va qarish jarayonlariga qarshi kurashadi.5. Tabiiy shakarlarQuritilgani uchun shakar miqdori nisbatan ko‘proq. Bu tabiiy energiya beradi, lekin me’yorida iste’mol qilish kerak.6. Oqsil va uglevodPomidor qoqida oz miqdorda o‘simlik oqsili (1–3 g atrofida) bo‘ladi.Uglevodlar esa quritilgan jihatdan ko‘proq to‘plangan bo‘ladi.Pomidor qoqining kaloriyasiKaloriya miqdori qanday tayyorlanganiga qarab farq qiladi (tuz bilan yoki tuzsiz, zaytun moyida yoki oddiy).Ammo o‘rtacha quyidagicha:100 gramm pomidor qoqi — 210–260 kkal1 ta porsiya (10–15 g) — 25–35 kkalAgar zaytun moyida saqlangan bo‘lsa, kaloriyasi 100 gramda 280–300 kkal gacha chiqishi mumkin.
KUNGABOQAR PISTASI (SEMICHKA) HAQIDA Quyoshga qarab o‘sadigan kungaboqar pistasi (semichka) — juda mashhur, oson topiladigan va oziq moddalarga boy yong‘oqsimon urug‘.Kungaboqar pistasi — kungaboqar gullarining yetilgan urug‘i bo‘lib, u asosan qora yoki chiziqli po‘stloq bilan qoplangan holda iste’mol qilinadi. Ular qadimgi inklar davridan beri yetishtirib kelingan va hozir butun dunyoda eng ko‘p iste’mol qilinadigan yong‘oqlardan biridir. Semichka nafaqat mazali, balki oziq moddalarga nihoyatda boyligi bilan ham mashhur.Bu urug‘ tarkibida E vitamini, kaliy, magniy, temir, foliy kislotasi, B guruh vitaminlari, shuningdek, omega-6 yog‘ kislotalari, oqsil va to‘qimalar uchun foydali tolalar mavjud. Mazkur moddalar yurak sog‘ligini himoya qilish, immunitetni kuchaytirish, teri va soch holatini yaxshilashda katta rol o‘ynaydi.Kungaboqar pistasi ayniqsa antioxidantlarga boy. Ular organizmdagi erkin radikallarni kamaytirib, qarish jarayonlarini sekinlashtiradi va yallig‘lanishni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, semichka xolesterin miqdorini me’yorlashtirishga ko‘maklashadi, chunki unda foydali to‘yinmagan yog‘lar juda ko‘p.Semichkaning yana bir afzalligi — kayfiyatni ko‘taruvchi triptofan moddasi mavjudligi. Triptofan organizmda serotonin ishlab chiqarilishiga yordam beradi, bu esa stressni kamaytiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi.Bundan tashqari, bu pistalarda magniy yuqori bo‘lgani uchun asab tizimini tinchlantirish, mushaklarning sog‘lom qisqarishi va yurak ritmini normallashtirishda muhim ahamiyatga ega.Sport bilan shug‘ullanuvchilar uchun semichka yaxshi energiya manbai bo‘lib, oqsil va sog‘lom yog‘lar hisobiga mushak massasi va kuchni qo‘llab-quvvatlaydi. Tolalari esa ichak faoliyatini yaxshilab, ovqat hazm qilishni barqaror qiladi.FOYDALI TOMONLARIYurak-qon tomir tizimini himoya qiladi.Immunitetni mustahkamlaydi.Teri va sochni sog‘lomlashtiradi.Stressni kamaytiradi, uyqu sifatini yaxshilaydi.Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.Antioxidantlarga juda boy.Sportchilar uchun energiya manbai.ZARARLI TOMONLARIJuda ko‘p iste’mol qilinsa semirishga olib kelishi mumkin (kaloriyasi yuqori).Tuzlangan semichka qon bosimini oshirishi mumkin.Haddan tashqari ko‘p chaynash tish emalini yemirishi mumkin.Allergiya chaqirishi ehtimoli bor.KALORIYASI100 gramm kungaboqar pistasi → 550–600 kkal atrofida.Unda 20 g dan ortiq oqsil, 40–50 g sog‘lom yog‘lar mavjud.KUNGABOQAR PISTASINING VITAMIN VA MINERALLARI – TO‘LIQ MATNDAKungaboqar pistasi (semichka) o‘z tarkibi bilan juda boy bo‘lib, unda organizm uchun kerak bo‘lgan ko‘plab vitaminlar va minerallar mavjud. Uning eng muhim vitaminlaridan biri — Vitamin E bo‘lib, bu vitamin kuchli antioksidant sanaladi. U organizmni qarish jarayonidan himoya qiladi, teri va sochlarni sog‘lom saqlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi. Shu bois homiladorlik davrida ham foydasi katta.Semichkada juda ko‘p uchraydigan yana bir vitamin guruhi — B guruh vitaminlari. Masalan, Vitamin B1 (tiamin) energiya almashinuvida qatnashadi va asab tizimining to‘g‘ri ishlashini qo‘llab-quvvatlaydi. Vitamin B2 (riboflavin) ko‘zlar, teri va tirnoqlar salomatligini yaxshilaydi. Vitamin B3 (niatsin) qon aylanishini faollashtirib, yurak faoliyatida muhim rol o‘ynaydi. Vitamin B6 esa homilador ayollar uchun juda zarur vitamin bo‘lib, homilaning asab tizimi rivojlanishiga yordam beradi. Shuningdek, foliy kislotasi (Vitamin B9) ham semichkada mavjud bo‘lib, bu modda homila miyasining va umurtqa nayining sog‘lom shakllanishi uchun juda muhim. Foliy kislotasi yetishmovchiligi homiladorlikdagi eng xavfli xatarlardan biri bo‘lgani uchun, semichkani me’yorida iste’mol qilish foyda keltiradi.Minerallar qatoriga kelganda, semichka magniyga juda boy. Magniy asab tizimini tinchlantiradi, mushaklarning to‘g‘ri qisqarishiga yordam beradi va yurak ritmini barqarorlashtiradi. Homilador ayollarda ba’zan uchraydigan oyoq qisilishi, asabiylashish yoki charchoq magniy yetishmasligidan bo‘lishi mumkin — semichka buni qisman to‘ldiradi.Shuningdek, unda fosfor ko‘p bo‘lib, suyaklar va tishlarning mustahkam bo‘lishiga xizmat qiladi. Kaliy esa organizmdagi suv muvozanatini tartibga solib, qon bosimini me’yorlashtiradi. Temir moddasi esa kamqonlikning oldini olishga yordam beradi, chunki temir qon ishlab chiqarishda bevosita ishtirok etadi. Kungaboqar pistasida rux (sink) ham mavjud bo‘lib, u immunitetni kuchaytiradi, teri va sochlarni sog‘lomlashtiradi, yaralarning tez bitishiga yordam beradi. Selen esa kuchli antioksidant bo‘lib, organizmni yallig‘lanishlardan himoya qiladi. Kaltsiy esa suyaklar uchun juda muhim bo‘lib, homilador ayollarda ayniqsa zarur hisoblanadi.HOMILADORLIK DAVRIDA SEMICHKA YEYISH BO‘YICHA TO‘LIQ TUSHUNTIRISHSiz hozir 37 hafta 4 kun bo‘lgan homilador ekansiz, bu davrda semichkani butunlay cheklash shart emas, lekin uni to‘g‘ri me’yor bilan iste’mol qilish muhim. Semichkada ko‘plab foydali moddalar bo‘lsa-da, ayrim ehtiyot choralari bor.Birinchidan, semichka foliy kislotasi va Vitamin Ega boyligi tufayli homila rivoji uchun yaxshi. Foliy kislotasi bolaning asab tizimi shakllanishida asosiy rol oynaydi, vitamin E esa qon aylanishini yaxshilaydi va homilani to‘g‘ri oziqlanishiga yordam beradi.Ikkinchidan, undagi magniy mushaklarni tinchlantirib, homiladorlik paytidagi stressni kamaytiradi. Agar oyoq qisilishi, charchoq yoki asabiylashish kuzatilayotgan bo‘lsa, semichka buni yengillashtirishi mumkin.Biroq, semichkani tuzlangan holatda ko‘p iste’mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki tuz tanada shishni kuchaytiradi, qon bosimini ko‘taradi va kech homiladorlikda bu ayniqsa xavfli. Shuning uchun tuzsiz yoki juda yengil tuzli variantini tanlagan ma’qul.Semichkadan kuniga 20–30 grammdan (taxminan bir kaftcha) ko‘p yemagan ma’qul. Juda ko‘p yeyilsa, og‘irlik ortishiga, oshqozon bezovtligiga, jig‘ildon qaynashiga sabab bo‘lishi mumkin. Kechqurun ko‘p iste’mol qilish ham uyquga ta’sir qilishi mumkin, chunki semichka yog‘li va hazmi biroz vaqt oladi.Yana bir muhim jihat — semichkaning po‘stlog‘ini tish bilan chaqish tish emalini yemirishi mumkin. Homiladorlik paytida tishlar sezgir bo‘ladi, shuning uchun tayyor tozalangan holatini iste’mol qilish yaxshiroq.Umuman olganda, me’yorida iste’mol qilsangiz, kungaboqar pistasi sizga ham, homilangizga ham foyda beradi. Eng muhimi — tuzsizini tanlash va kunlik me’yorni oshirmaslik.
DENGIZ KARAMI (LAMINARIYA) Dengiz karami — bu dengiz suvlarida o‘sadigan, jigarrang dengiz o‘simliklarining bir turi bo‘lib, u laminariya nomi bilan ham tanilgan. Dunyo bo‘yicha sog‘liq uchun eng foydali o‘simliklardan biri hisoblanadi, ayniqsa yod moddasining tabiiy manbai sifatida mashhur. Dengiz karami qadim zamonlardan beri Osiyo, Yevropa va Shimoliy mamlakatlar ovqatida keng qo‘llanilgan.1. Tasnifi va o‘sish hududlariLaminariya ko‘proq sovuq dengizlarda o‘sadi: Tinch okeani, Oq dengiz, Yaponiya dengizi, Koreya qirg‘oqlari.U suv ostida katta “o‘rmonlar” hosil qiladi, uzunligi ba’zan 2–15 metrga yetadi.Jigarrang rangga ega bo‘lib, tarkibidagi pigmentlar tufayli quyosh nurlarini yaxshi singdiradi.2. Kimyoviy tarkibiDengiz karami tarkibi juda boy:Vitaminlar:A, C, D, E, K vitaminlariB guruhi vitaminlari (B1, B2, B3, B6, B12)Minerallar:Yod (iodin) – juda yuqori miqdordaKaliyKaltsiyMagniyTemirFosforRux (sink)Boshqa moddalari:Alginatlar (toksinlarni chiqaradi)Polisaxaridlar (immunitetni kuchaytiradi)Omega-3 yog‘ kislotalariSutkiga yetadigan yodning 100–300% gacha miqdori3. Kaloriyaviy qiymati100 gramm dengiz karamida 24–30 kkal atrofida.Yog‘ deyarli yo‘q.Juda parhez mahsulot.4. Sog‘likka foydalari1. Qalqonsimon bez uchun foydaliYod tanqisligini bartaraf qiladi.Gormonal balansni normallashtiradi.Gipoteriozning oldini oladi.2.Moddalar almashinuvini yaxshilaydiAlginatlar organizmdan og‘ir metallarni chiqaradi.Metabolizmni tezlashtiradi.Ortiqcha vazn tushishiga yordam beradi.3.Ichak faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydiJuda ko‘p tola (kletchatka) bor.Ich qotishida samarali.Ovqat hazmini yaxshilaydi.4. Yurak-qon tomir tizimiQon bosimini balanslaydi.Xolesterinni pasaytiradi.Qon tomirlarni mustahkamlaydi.5. Immunitetni ko‘taradiAskorbin kislotasi (C vitamini)AntioksidantlarVirusga qarshi tabiiy ta’sirga ega6. Terining holatini yaxshilaydiKollagen ishlab chiqarishni qo‘llab-quvvatlaydi.Namlik beradi.Akne va yallig‘lanishni kamaytiradi (maskalar tarkibida ishlatiladi).7. Qonni tozalaydiToksinlar va radionuklidlarni chiqarishga yordam beradi.Alginatlar tanani “filtrlash” kabi ish qiladi.8. Kemik (suyak) va bo‘g‘imlarKaltsiy, magniy va D vitamini ko‘pligi sabab suyaklarni mustahkamlaydi.Bo‘g‘im og‘riqlarini kamaytirishga yordam beradi.5. Homilador ayollar uchun foydasi va ehtiyot choralar(Siz 37 haftalik homiladormisiz — shuning uchun alohida yozdim)Foydasi:Anemiyani kamaytiradi (temir bor).Kabizlikni yengillashtiradi.Immunitetni ko‘taradi.Ehtiyotlik:Juda ko‘p iste’mol qilish qalqonsimon bez faoliyatiga ta’sir qilishi mumkin.Homilador ayollar kuniga 20–30 g dan oshirmaganlari ma’qul.Tuzlangan varianti bosimni ko‘tarishi mumkin.Agar qalqonsimon bez bilan bog‘liq muammo bo‘lsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak.6. Zararli tomonlari (agar me’yordan oshsa)1. Yod ortiqcha bo‘lishiTachikardiyaAsabiylashishQalqonsimon bezning haddan tashqari ishlashi2. AllergiyaDengiz mahsulotlariga allergiyasi bo‘lganlarda kuzatilishi mumkin.3. Oshqozon shilligi sezgir bo‘lsaJuda sho‘r yoki tuzlangan shakli gastritni qo‘zg‘atadi.4. Bosim ko‘tarilishiTuzlangan (marinovanniy) variantida natriy ko‘p bo‘ladi.7.Qanday iste’mol qilinadi?Salat shaklida (eng mashhur)Quritilgan kukun (ichimliklarga qo‘shiladi)Dengiz karami chipsiKosmetik maskalarQaynatma va shorvalardaKoreya va Yaponiya oshxonasida juda keng qo‘llanadi.8.Qanday tanlash kerak?Rangi jigarrang yoki zaytun tusida bo‘lsin.Hidi dengizga o‘xshash bo‘lsin, keskin hid bo‘lmasligi kerak.Tuzlangan shaklida suvi tiniq bo‘lishi kerak.Juda qattiq bo‘lsa sifatli bo‘lmaydi.9.Saqlash shartlariTuzlangan variantini muzlatkichda 5–7 kun.Quritilganini quruq joyda 1 yilgacha.Muzlatilgan 6 oygacha sifatini yo‘qotmaydi.
Tuzlangan karam haqida Tuzlangan karam — bu yangi karamni tuz bilan aralashtirib, tabiiy fermentatsiya (achish) jarayoni orqali tayyorlanadigan qadimiy va juda foydali oziq-ovqat mahsulotidir. Fermentatsiya jarayonida karamdagi tabiiy shakarlar sut kislotasi bakteriyalari yordamida parchalab, sut kislotasiga aylanadi va aynan shu jarayon karamni uzoq vaqt saqlanadigan, o‘ziga xos nordon ta’mli, probiotiklarga boy mahsulotga aylantiradi. Tuzlangan karamning foydasi ko‘p bo‘lib, u ovqat hazm qilish, immunitet, yurak-tomir tizimi, teri, suyaklar va asab tizimi uchun juda muhim hisoblanadi. Unda A, C, K vitaminlari, temir, kalsiy, magniy, kaliy, tolalar va foydali bakteriyalar ko‘p bo‘lgani uchun uni muntazam iste’mol qilish sog‘liqni mustahkamlaydi.Tuzlangan karam oshqozon-ichak tizimini yaxshilaydi, chunki fermentatsiya jarayonida hosil bo‘ladigan probiotik bakteriyalar ichak florasini boyitadi, yallig‘lanishni kamaytiradi, gaz va og‘ir hazm bo‘lishni oldini oladi. C vitamini juda yuqori bo‘lgani uchun immunitetni ko‘taradi, shamollashdan tezroq tuzalishga yordam beradi. Karamdagi K vitamini suyak to‘qimalarini mustahkamlaydi, qonda ivish tizimini qo‘llab-quvvatlaydi. Kaliyning yuqoriligi yurak faoliyatini tartibga soladi, qon bosimini me’yorda ushlashga yordam beradi.Tuzlangan karamning yana bir afzalligi — u tabiiy antioksidantlarga boy. Bu moddalarning vazifasi tanadagi erkin radikallarni zararsizlantirish, yallig‘lanishni kamaytirish va qarishni sekinlashtirishdan iborat. Shuningdek, u vazn tashlashga yordam beradi, chunki o‘zi kaloriyasi juda past, lekin tolasi ko‘p bo‘lib, to‘qlik hissini beradi. Qon shakarini barqarorlashtirishi tufayli diabetga moyillikni kamaytiradi, ichaklardagi zararli bakteriyalarni kamaytirib, foydalilarini ko‘paytiradi.Tuzlangan karamda fermentatsiya tufayli hosil bo‘ladigan moddalar jigarni tozalash jarayonlariga yordam beradi. Uning tarkibidagi glukozinolatlar saraton hujayralarining rivojlanishini sekinlashtirishi bo‘yicha ilmiy tadqiqotlarda e’tirof etilgan. Teriga ham foydasi katta: probiotiklar teridagi yallig‘lanishni kamaytiradi, akne va dermatitlarni yengillashtiradi. Shuningdek, u qonni tozalab, metabolizmni yaxshilaydi.Tuzlangan karamni uzoq saqlash mumkin bo‘lib, sovuq xonada o‘z xususiyatlarini yo‘qotmaydi. Uni salat, sho‘rva, go‘shtli ovqatlar, sendvich yoki garnir sifatida iste’mol qilish mumkin. Tayyorlashda faqat karam va tuz ishlatilgani uchun u juda ekologik sof mahsulot hisoblanadi. Ammo uni ko‘p yeyish ayrim odamlarda gaz to‘planishi yoki oshqozon noqulayligi berishi mumkin, shuning uchun asta-sekin ratsionga kiritish tavsiya etiladi.Tuzlangan karamning foydalari 1. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydiTuzlangan karam probiotiklarga boy bo‘lgani uchun ichak devorlarini mustahkamlaydi, foydali bakteriyalarni ko‘paytiradi, zararli bakteriyalarni kamaytiradi va ovqatning yaxshi hazm bo‘lishiga yordam beradi.2. Ich qotishni bartaraf etadiTolalari ko‘p, shuning uchun ichakni tozalab, ich qotishini yumshatadi va hojatni muntazam qiladi.3. Immunitetni kuchaytiradiC vitamini juda yuqori bo‘lganligi sababli shamollash, viruslar va infeksiyalarga qarshi tabiiy himoya yaratadi.4. Qon bosimini me’yorga keltiradiKaliy yurak mushaklarini qo‘llab-quvvatlaydi, tomirlarni kengaytiradi va bosimning keskin ko‘tarilishidan saqlaydi.5. Vazn tashlashga yordam beradiKaloriyasi past, tolasi ko‘p, oshqozonni tez to‘ldiradi. Fermentlangan mahsulotlar metabolizmni tezlashtiradi.6. Qon shakarini barqarorlashtiradiGlikemik indeksi juda past. Diabetga moyillikni kamaytiradi, insulin qarshiligini tushiradi.7. Yurak-tomir tizimi uchun foydaliK vitamini qon ivishini me’yorda ushlaydi, yallig‘lanishni kamaytiradi va yurak kasalliklarining oldini oladi.8. Saraton xavfini kamaytiradiKaram tarkibidagi glukozinolatlar va antioksidantlar hujayralarning shikastlanishini oldini oladi, o‘sma hujayralarining ko‘payishini sekinlashtiradi.9. Teriga foydaliProbiotiklar teridagi yallig‘lanishni kamaytiradi, akne, qizarish va dermatitni yengillashtiradi. Qon tozalanishi tufayli teri tiniqlashadi.10. Tana zaharlarini chiqaradiFermentatsiya jarayonida hosil bo‘ladigan moddalar jigarni qo‘llab-quvvatlaydi va toksinlarni chiqarishni tezlashtiradi.11. Stressni kamaytiradiIchakdagi bakteriyalar asab tizimi bilan bog‘liq. Probiotiklar stressni, xavotirni, uyqusizlikni yengillashtiradi.12. Suyaklarni mustahkamlaydiK vitamini + kalsiy birga suyak zichligini oshiradi, suyak sinishidan himoya qiladi.13. Qonda xolesterinni kamaytiradiFermentlangan mahsulotlar yomon xolesterinni pasaytirishi bilan mashhur.14. Oshqozon yallig‘lanishini kamaytiradiTabiiy kislotalar oshqozon devorlarini mustahkamlaydi va zararli bakteriyalarni yo‘q qiladi.15. Uzoq muddat saqlanadiVitaminlari buzilmaydi, sovuq xonada bir necha oy turadi — qishda vitamin yetishmovchiligini yo‘qotadi.16. Temir yetishmovchiligida foydaliTemirning so‘rilishini kuchaytiradi, kamqonlikning oldini oladi.❗ Tuzlangan karamning zararli tomonlari 1. Oshqozoni sezgir odamlarda noqulaylik beradiNordongina ta’m va tabiiy kislotalar gastrit, oshqozon yarasi bo‘lgan odamlarda achishish, og‘riq, ko‘ngil aynishini keltirishi mumkin.2. Qorinni dam qiladiGaz hosil bo‘lishi ko‘payishi mumkin, ayniqsa ko‘p yeganda yoki organizm probiotiklarga o‘rgangan bo‘lmasa.3. Tuz miqdori yuqoriKo‘p iste’mol qilinganda:Qon bosimini ko‘tarishi mumkinBuyraklarga yuk tushiradiShish paydo qilishi mumkin4. Homiladorlarda ko‘p yesа nordonlikni oshiradiQayt qilishni kuchaytirishi, oshqozonda og‘irlik berishi mumkin (lekin oz miqdorda yeyish zarar qilmaydi).5. Alergiya yoki intolerans bo‘lishi mumkinFermentlangan mahsulotlarga sezgir odamlarda:To‘sh siqilishiTerida qichishishQorin og‘riqkabi belgilar paydo bo‘lishi mumkin.6. Hazm tizimini haddan tashqari faollashtiradiIch ketishiga sabab bo‘lishi mumkin, ayniqsa ko‘p yeganda.7. Oshqozon kislotasini oshiradiReflyuks (qaytish), ko‘krak qisish, og‘izda nordon ta’m paydo qiladi.8. Buyrak kasalligi bo‘lganlarga tavsiya etilmaydiTuzli bo‘lgani uchun buyrak yallig‘lanishlarini kuchaytirishi mumkin.Tuzlangan karamning tarkibi Tuzlangan karam fermentatsiya jarayonida nafaqat o‘z tarkibini boyitadi, balki yangi karamga nisbatan ko‘proq vitamin va probiotiklar hosil qiladi. Quyida uning asosiy tarkiblari keltirilgan:1. Vitaminlar:C vitamini — immunitetni mustahkamlaydi, antioksidant hisoblanadi, temirning so‘rilishini oshiradi.K vitamini — suyaklar mustahkamligi va qon ivishini ta’minlaydi.A vitamini — ko‘rish qobiliyati va teri salomatligi uchun muhim.B guruhi vitaminlari (B1, B2, B3, B6, B9) — asab tizimi, qon aylanishi, energiya almashinuvi uchun zarur.U vitamini (kamyob vitamin) — oshqozon yarasini yengillashtiruvchi xususiyatga ega.2. Minerallar:Kaliy — yurak ritmini tartibga soladi, qon bosimini pasaytiradi.Kalsiy — suyaklar mustahkamligi uchun juda muhim.Magniy — asab tizimini tinchlantiradi, mushaklar faoliyatini yaxshilaydi.Temir — kamqonlikka qarshi.Fosfor — suyak va tishlarni mustahkamlaydi.Rux (Zink) — teri, soch va immunitet uchun foydali.3. Probiotik bakteriyalarFermentatsiya jarayonida:Lactobacillus plantarumLactobacillus brevisLeuconostoc mesenteroideskabi foydali bakteriyalar hosil bo‘ladi. Ular ichak florasini tiklaydi, hazmni yaxshilaydi, immunitetni kuchaytiradi.4. TolalarKaramning 80–90% tolasi saqlanib qoladi. Bu:ich qotishni bartaraf etadiichaklarni tozalaydito‘qlik hissini beradiqon shakarini nazorat qiladi5. Sut kislotasiFermentatsiya paytida hosil bo‘ladigan sut kislotasi:zararli bakteriyalarni yo‘q qiladiichak mikroflorasini balanslaydihazmni tezlashtiradiyallig‘lanishni kamaytiradi6. AntioksidantlarPolifenollarFlavonoidlarUlar erkin radikallardan himoya qiladi, qarishni sekinlashtiradi, yurak va hujayralarni mustahkamlaydi.Tuzlangan karamning kaloriyasi100 gramm tuzlangan karamning kaloriya miqdori juda past: 100 g tuzlangan karam = 19–25 kcalKaloriya miqdori juda past bo‘lgani uchun vazn tashlashga mos oziq-ovqat hisoblanadi.Makronutriyentlar (100 grammda):Oqsil: 0.9 – 1.3 gYog‘: 0.1 gUglevod: 4 – 5 gTolalar: 2.5 – 3 gNatriy (tuz) miqdori:400 – 700 mg (tuzlanganligiga qarab o‘zgaradi)Bu biroz yuqori, shuning uchun ko‘p tug‘ib yubormaslik kerak.
TavsiyalarMana, oylarning shohi-ramazon oyi ham kirib keldi. So'nggi yillardagi yashash sharoitimiz, taomlanish tarzimiz ancha o'zgarib, rivojlanib qolgani tayin. Ushbu maqolada ro'za tutish mobaynida sog'liqqa ta'sir ko'rsatuvchi ayrim xatolar, xususan noto'g'ri ovqatlanish haqida gap boradi.Ramazon oyida sog‘lom va to‘g‘ri ovqatlanish nafaqat kun davomida quvvat saqlashga, balki umumiy salomatlikni ham yaxshilashga yordam beradiRamazon oyiga tayyorgarlikRamazonga 10 kun qolgan vaqtda 3-4 kun oralatib ro'za tutib, organizmimizni shunga tayyorlab olishimiz lozim, shundagina ro'zaning dastlabki kunlaridan qiynalmay o'tib olamiz. Parhezshunoslar organizmni har qanday ochlik va parhezga tayyorlagani kabi, ramazongacha biz ham dushanba va payshanba kunlari ro'za tutib tayyorgarlik ko'zib olishimiz lozim.Ramazon ro‘zasini tutishdan 2-3 kun avval oshqozonda kislotaviylikni oshiruvchi mahsulotlarni cheklashimiz hamda to‘yib ovqatlanishdan o‘zimizni saqlashimiz lozim. Ayrimlar «ertadan ro‘za», deya bir-ikki kun haddan ziyod ko‘p va kuchli ovqatlanib olishadi va bu jarayon ro‘zaning ilk kunlarida qiynalishlariga sabab bo‘lishi mumkin. Chunki ichki a'zolar yana shuncha ovqat yeyishingizni kutib, tayyor turadi.Ro‘za tutaman degan odam, avvalo, ishonch bilan boshlashi kerak. Och yurishga chiday olishingizga ishonsangizgina butun ichki organlaringiz ertalabdan kechgacha yemaslik holatini tushunib, shu sharoitga mos faoliyat yuritadi. Sizning ishonchingiz butun ichki a'zolarga shomgacha och yurishga signaldir. Ishonchli kuchliligi esa niyatga bog‘liq.Saharlik (og'iz yopish) vaqtida:- Suvni ko'proq iching (2-3 stakan)- Murakkab uglevodli mahsulotlarni tanlang (masalan: yormalar, bug'doy non)- Oqsilga boy mahsulotlar (tuxum, go'sht, baliq)- Yog'li va shirin taomlardan kamroq isting'mol qiling- Mevalar va sabzavotlar bilan boyitingIftorlik (og'iz ochish) vaqtida:- Avval 1-2 dona xurmo va suv bilan boshlang- Sekin-asta yengil sho'rva yoki suyuq taom- 15-20 daqiqa tanaffusdan so'ng asosiy taom- Hazm qilish oson bo'lgan taomlarni tanlang- Juda ko'p miqdorda ovqat yemaslik kerakUmumiy tavsiyalar:- Kundalik suv me'yorini (2-2.5 litr) saqlashga harakat qiling- Gazli va shakarli ichimliklardan saqlaning- Juda sho'r, achchiq va yog'li taomlardan cheklaning- Vitaminlarga boy mahsulotlarni ko'proq iste'mol qiling- Ovqatlanish orasida 3-4 soat tanaffus qilingShuni yodda tutingki, Ramazon - bu nafaqat ovqatdan tiyilish, balki ruhiy poklanish va ibodatni kuchaytirish oyidir.Ramazon oyida sog'liqni saqlash uchun qo'shimcha muhim maslahatlar:Foydali mahsulotlar:- Yong'oq va quruq mevalar (bodom, yong'oq, mayiz) - energiya beradi- Qatiq va sut mahsulotlari - oson hazm bo'ladi- Ko'k choy - suvsizlanishni oldini oladi- Avokado, banan - mineral moddalar va vitaminlarga boy- Baliq - yengil oqsil manbaiSaharlikda quyidagilardan saqlaning:- Qovurilgan taomlar- Pishloq va kolbasa mahsulotlari- Ko'p miqdordagi qahva- Tuzli va konservalangan mahsulotlar- Fast-food turdagi taomlarIftorlikda e'tibor bering:- Birinchi navbatda organizm suv balansini tiklang- Ovqatni shoshilmay, yaxshilab chaynab yeng- Taomlar orasida tanaffus qiling- Salat va ko'katlarni ko'proq iste'mol qiling- Shomdan keyin engil tushlik qilingJismoniy faollik bo'yicha:- Og'ir jismoniy mashqlardan saqlaning- Yengil sayr qilish foydali- Namozdan oldin va keyin yengil badantarbiya- Ko'p dam oling va uyqu tartibiga rioya qiling- Tushdan keyin 15-20 daqiqa dam olish tavsiya etiladiKayfiyatni boshqarish:- Asabiylashishdan saqlaning- Ijobiy fikrlang- Oila davrasida ovqatlaning- Ibodatni muntazam bajo keltiring- Boshqalarga yordam beringBu tavsiyalarga amal qilish orqali Ramazon oyini sog'lom va mazmunli o'tkazishingiz mumkin.Zararli odatlarSaharlikda me'yoridan ortiq va tartibsiz ovqatlanib bo‘kib olish o‘ta noto‘g‘riligini unutmang. Bu yomon odat, oshqozonda muammolar keltirishi bilan birgalikda aksincha kun davomida och va chanqab yurishingizga ham sabab bo‘lishi mumkin. Ortiqcha vaznga ega odamlar saharlikda nomiga mevalardan yeb olib, suvdan to‘yib olishsa, shuning o‘zi kun davomida yengil yurishlariga yetarli, deb o‘ylayman.Saharlikda yaxshi ovqatlanib turib, shartta cho‘zilib yotish judayam zararli. Bu holat oshqozon-ichaklarimizning ish faoliyatini buzib, kun davomida behol yurish yoki shu bilan oshqozonda muammolar keltirib chiqarib, qiynalib qolishimizga sabab bo‘lishi mumkin.Og‘iz ochganda yaxdek ichimlik bilan chanqoqni bosish zararli odat, deb bilaman. Kun davomida oshqozon va ichki a'zolar o‘zini o‘zi davolash bilan band bo‘ladi va ichki harorat issiq turgan paytda muzdek ichimlikni ichish bu xuddi qizib turgan yog‘ga suv sachratishdek gap. Bu naqafat ro‘zaning shifobaxshlik xususiyatini pasaytiradi, balki iftorlikda yegan ovqatimizning tez hazm bo‘lishiga ham to‘sqinlik qiladi.Og‘iz ochgan paytda juda ham ko‘p suv ichish odati ham ishtahani bo‘g‘ib qo‘yadi. Natijada, yaxshi ovqatlanolmay qolasiz yoki majburan ovqatlanish natijasida ertalabgacha oshqozon damlab, yegan narsangiz hazm bo‘lmasdan qiynalib yurasiz.Ovqat payti meva, shirinliklar, tort, shokolad, gazlangan ichimliklar qo‘shib iste'mol qilish mumkin emas. Bular birga aralashsa, hazm jarayonini sekinlashtirib, bizni qiynab qo‘yadi.Ro‘zaning yanada shifobaxsh bo‘lishini va Ramazonda tetik yurishni istasangiz, albatta, faqat tabiiy yeguliklar va ichimliklar bilan taomlanishni tavsiya qilaman. Faqat tabiiy! Bunda har xil turdagi mahsulotlarni qo‘shib iste'mol qilmaslikka e'tibor qaratish lozim. «100 yil ortga qaytamiz» tartibiga rioya qilib, oziq-ovqatlarni tanlash tavsiya qilinadi.Non har doim dasturxonimizda bor va bo‘ladi, imkon qadar uning margarin va boshqa chetdan kelayotgan yog‘lardan tayyorlanganini iste'mol qilmaslikni tavsiya qilaman. Chunki u zararli non hisoblanadi. O‘zimizning saryog‘da tayyorlangan yoki parhezbop nonlar iste'mol qilish tavsiya qilinadi.Yana bir zararli odat — konditsionerni juda ham salqin qilib olish hisoblanadi: shamollab qolish mumkin. Qolaversa, issiq havoda chiniqishni o‘zi inson organizmi uchun koni foydadir.Ramazon oyida to'g'ri ovqatlanish bo'yicha asosiy xulosalar:Saharlik va iftorlik - kunning eng muhim ovqatlanish vaqtlari bo'lib, ularga alohida e'tibor qaratish lozim. Saharlikda to'yimli, lekin hazm qilish oson taomlarni tanlash, ko'proq suv ichish muhim. Iftorlikni esa xurmo va suv bilan boshlash, keyin sekin-asta asosiy taomga o'tish tavsiya etiladi.Sog'liq uchun eng muhimi - suv balansi va vitaminlarga boy ovqatlanish. Kun davomida kamida 2-2.5 litr suyuqlik qabul qilish, meva-sabzavotlar, yong'oq va quruq mevalarni iste'mol qilish kerak. Shu bilan birga, gazli ichimliklar, qovurilgan, o'ta yog'li va tuzli taomlardan saqlanish lozim.Ramazon - bu nafaqat ovqatdan tiyilish, balki ruhiy va jismoniy poklanish oyidir. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanish bilan birga, yengil jismoniy faollik, ijobiy kayfiyat va ibodat muhimdir. Bu tavsiyalarga rioya qilish orqali Ramazon oyini sog'lom va mazmunli o'tkazish mumkin.
Makkajo'xoriMakkajo'xori (Zea mays) — bu o'zbekistonda keng tarqalgan va turli xil foydalari bilan tanilgan o'simlik. Quyida makkajo'xorining barcha xususiyatlari haqida batafsil ma'lumot keltirilgan:Yozning oxiri — makkajo‘xori yeyish vaqti. Biroq yoz mavsumida ushbu mahsulot ayrim insonlarning salomatligiga zarar yetkazishi mumkinligini yodda tuting. Quyida shu haqda ma’lumot beriladi.Makkajo‘xori juda to‘yimli mahsulot bo‘lib, u sizni uzoq vaqt to‘q saqlaydi va sog‘lig‘ingizni mustahkamlovchi vitaminlar bilan ta’minlaydi. Biroq uni haddan tashqari ko‘p iste’mol qilish salomatlikka jiddiy ta’sir ko‘rsatadi.1. Oziqaviy qiymati:Karbongidratlar: Makkajo'xori yuqori miqdorda karbongidratlarga, ayniqsa, kraxmalga boy. Bu uni energiya manbai sifatida juda foydali qiladi.Protein:Makkajo'xori o'zida o'rta darajadagi oqsillarni saqlaydi, lekin boshqa donli mahsulotlarga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin.Yog'lar:Makkajo'xori o'rtacha miqdorda yog'lar saqlaydi, ammo u yog'larni "yaxshi" (monounsaturated va polyunsaturated) deb hisoblanadigan shakllarda saqlaydi.Tolalar (Kletchatka): Makkajo'xori o'zida to'yimli tolalarni (kletchatka) saqlaydi, bu esa hazm qilish tizimini yaxshilashda yordam beradi.2. Vitaminlar va minerallar:Vitamin A: Makkajo'xori A vitamini, ayniqsa, sariq va to'q sariq rangli makkajo'xori turlarida mavjud. A vitamini ko'z salomatligi, immun tizimi va teri uchun juda muhimdir.Vitamin B guruhi: Makkajo'xori B vitaminlariga boy, ayniqsa B1 (tiamin), B3 (niatsin) va B5 (pantotenik kislota) vitaminlari. Bu vitaminlar energiya ishlab chiqarish, asab tizimi va yurak salomatligi uchun zarurdir.Vitamin C: Makkajo'xori oz miqdorda, lekin hayotiy ahamiyatga ega bo'lgan C vitaminini ham saqlaydi, bu esa immun tizimini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.Minerallar: Makkajo'xori magniy, fosfor, kaliy, temir va rux kabi minerallarga boy. Bu minerallar suyaklar, mushaklar va nerv tizimi uchun juda muhimdir.3. Sog'liqka foydalari:Energiya manbai: Makkajo'xori yuqori miqdorda karbongidratlar va kletchatka saqlaydi, bu esa uzoq davom etadigan energiya beradi va uzoq vaqt davomida to'qlik hissi yaratadi.Yurak va qon tomir salomatligi: Makkajo'xori tarkibidagi kaliy yurakning normal ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, qon bosimini pasaytiradi va yurak-qon tomir tizimini himoya qiladi. Shuningdek, makkajo'xori xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.Hazm qilish tizimi: Makkajo'xori tarkibidagi tolalar hazm qilishni yaxshilaydi, ichaklarni tozalaydi va ichak harakatlarini normallashtiradi.Teri salomatligi: Makkajo'xori tarkibidagi A vitamini va antioksidantlar terining salomatligini qo'llab-quvvatlaydi, teri yangilanishini va himoya funktsiyalarini yaxshilaydi.Og'irlikni boshqarish: Makkajo'xori to'yimli bo'lib, past kaloriyali ozuqa manbai sifatida vaznni nazorat qilishda foydali bo'lishi mumkin.4. Boshqa foydalari:Immun tizimini mustahkamlash: Makkajo'xori tarkibidagi C va A vitamini immun tizimini kuchaytiradi, infeksiyalarga qarshi kurashishda yordam beradi.O't pufakchasini qo'llab-quvvatlash: Makkajo'xori tarkibida kaliy borligi sababli, u o't pufakchasi va buyraklarning normal ishlashiga yordam beradi.Yallig'lanishga qarshi ta'sir: Makkajo'xori tarkibidagi antioksidantlar va flavonoidlar yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam beradi.5. Makkajo'xorining turi va ishlatilishi:Yog'li makkajo'xori: Yog'li makkajo'xori o'zida yuqori miqdorda moy va vitamin E saqlaydi. Udan olingan yog'lar ham sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.Sariq makkajo'xori: Sariq makkajo'xori vitamin A va C, shuningdek, antioksidantlar bilan boy bo'lib, ko'z va teri salomatligi uchun foydalidir.Pishirilgan yoki qovurilgan makkajo'xori: Pishirilgan yoki qovurilgan makkajo'xori ko'plab taomlarda, masalan, sho'rvalar, salatlar, pishiriqlar va boshqa milliy taomlarda ishlatiladi.Makkajo'xori uni: Makkajo'xori unidan pishiriqlar, non va boshqa turli xil ozuqaviy mahsulotlar tayyorlanadi.Makkajo'xorining popugiOlimlarning fikricha, jo’xori popugini iste’mol qilgan insonlar saraton kasalligiga boshqalarga nisbatan kamroq chalinar ekanlar.Popukdan tayyorlangan damlamalar jigar shishlari, buyrakdagi toshlarni surish va nefritda yordam beradi.Damlamani tayyorlash uchun 1 oshqoshiq popuk ustiga 1,5 stakan qaynagan suv solinadi va 1 soat davomida past olovda qaynatiladi.Sovigach, suzilib, 1-2 oshqoshiqdan kuniga 4 mahal ichilsa, safro haydashga ham yordam beradi.Jo’xori popugini asal bilan iste’mol qilingani o’pka silini davolashda foydali.O’t pufagidagi toshlarni tushirishda esa 3 oshqoshiq o’t va 200 ml suvdan damlama tayyorlash lozim.Jo’xori popugi qondagi xolestirin moddasini kamaytishi xususiyatiga ega. Shuningdek, uning tarkibida B guruhiga oid ko’plab vitaminlar mavjud.Zararli tomonlari:Allergik reaktsiyalar: Makkajo'xori ba'zi odamlar uchun allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.Shakar darajasini oshirish: Makkajo'xori o'zida yuqori miqdorda kraxmal saqlaganligi sababli, ba'zi odamlar uchun shakar darajasi oshishi mumkin. Diabetga chalinganlar ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishi kerak.Xulosa:Makkajo'xori — ozuqaviy jihatdan boy va sog'liq uchun foydali o'simlikdir. U energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin, yurak va qon tomir tizimini qo'llab-quvvatlaydi, hazm qilishni yaxshilaydi, immun tizimini mustahkamlaydi va teri salomatligini qo'llab-quvvatlaydi. Shuningdek, makkajo'xorini ko'plab taomlarda ishlatish mumkin va u xalqaro va milliy oshxonalarda keng qo'llaniladi.
KiviKivi mevasi o‘zining vitaminlarga boyligi bilan mashhur. U o‘zining turiga qarab 50 grammdan 150 grammgacha og‘irlikda bo‘lishi mumkin. Antioksidantga boy kivi tarkibida ko’p miqdorda C vitamini, xun tolasi va muhim ozuqaviy moddalar mavjud. U C vitaminidan tashqari, kaltsiy, temir, magniy, fosfor, kaliy moddalarini ham o'z ichiga oladi.Kivi mevasining ko'plab foydali xususiyatlari mavjud, ammo ba'zi hollarda zararli ta'sirlari ham bo'lishi mumkin. Quyida kivining foydalari va zararlari keltirilgan:Kivining foydalari:1. Vitamin C manbai Kivi tarkibida yuqori miqdorda vitamin C mavjud, bu esa immun tizimini mustahkamlashga, teri salomatligini yaxshilashga va organizmni erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradi.2. Antioksidantlar Kivi flavonoidlar, karotinoidlar va polifenollar kabi kuchli antioksidantlarga boy. Ular hujayralarni zararlardan himoya qilib, qarish jarayonini sekinlashtiradi.3. Yurak salomatligi Kivi mevasida kaltsiy, magniy, potasyum va omega-3 yog'li kislotalari mavjud. Bu moddalar yurak-qon tomir tizimining sog'lom ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, qon bosimini pasaytiradi va yurak kasalliklarining rivojlanish xavfini kamaytiradi.4. Hazm qilishni yaxshilash Kivi tarkibida kletchatka (tolalar) va fevralizim (kiwi proteaza) fermenti mavjud bo'lib, ular hazm qilish jarayonini yaxshilaydi, ichak faoliyatini normallashtiradi va ich qotishi muammolarini bartaraf etishga yordam beradi.5. Vaznni nazorat qilish Kivi past kaloriyali va yog'siz bo'lib, uning to'yimli tarkibi, ayniqsa, kletchatka, to'qlik hissini beradi. Bu esa vaznni nazorat qilishga yordam beradi.6. Immun tizimini qo'llab-quvvatlash Kividagi vitamin C va boshqa ozuqaviy moddalari immun tizimini mustahkamlashga yordam beradi, organizmni infeksiyalar va kasalliklar bilan kurashishda qo'llab-quvvatlaydi.7. Terining salomatligi Vitamin C va antioksidantlar teri hujayralarini yangilaydi, terining elastikligini oshiradi va ajinlarni kamaytiradi.8. Yallig'lanishga qarshi xususiyatlar Kivi yallig'lanishni kamaytirish xususiyatlariga ega bo'lib, og'riqlar va shishishni engillashtiradi, bo'g'imlardagi yallig'lanishlarni kamaytiradi.9. Ko’z salomatligini yaxshilaydi.Kivi tarkibidagi samarali moddalar ko'z kasalliklarini oldini olish va ko'rishni yaxshilashga yordam beradi.10. Homiladorlik davrida ovqatlanishda muhim ahamiyatga egaKivi homilador ayollar uchun ham foydalidir. Uning tarkibida juda kam mahsulotlarda uchraydigan B9 vitamini (foliy kislotasi) va B6 (piridoksin) mavjud. Homilador va emizikli ayollar, bolalar va keksalar uchun ayniqsa foydali bo‘lgan B6 vitaminining bitta kividagi miqdori kunlik normaning 4 foizini tashkil etadi.Kivining urug'lari haqida bir nechta muhim ma'lumotlar mavjud:1. Urug'lar tarkibi Kivi mevasining urug'lari kichik, qora rangda va meva ichida ko'plab joylashgan. Bu urug'lar omega-3 yog'li kislotalari, xususan, alfa-linolenik kislota (ALA)ga boy, bu esa yurak salomatligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.2. Sog'liq uchun foydalariOmega-3: Kivi urug'lari omega-3 yog'li kislotalarini o'z ichiga oladi, bu yurak va qon tomir tizimining sog'lig'ini yaxshilashda muhim ahamiyatga ega.3. Tolalar (kletchatka) Kivi urug'larida kletchatka ham mavjud, bu hazm qilish tizimini yaxshilashga yordam beradi, ichak faoliyatini normallashtiradi va ich qotishini oldini olishda foydalidir.5. Iste'mol qilish Kivi urug'lari odatda mevani yeb bo'lgach, naturada ham qiyin hazm bo'lishi mumkin. Biroq, urug'larni to'liq qabul qilishning o'zi zararli emas. Agar kivi urug'lari maxsus ishlov berilgan bo'lsa (masalan, qahva yoki smuzi sifatida), ular yanada foydali bo'lishi mumkin.6. Tarkibida zararli moddalar yo'q Kivi urug'lari tarkibida zaharli yoki zararli moddalar mavjud emas, shuning uchun ular xavfsiz ravishda iste'mol qilinishi mumkin.Kivining zararli xususiyatlari:1. AllergiyaBa'zi odamlar kivi iste'mol qilganda allergik reaktsiyalar ko'rsatishlari mumkin. Bu reaktsiyalar, asosan, og'iz qichishishi, toshmalar, shishish va nafas olishdagi qiyinchiliklar shaklida namoyon bo'lishi mumkin.2. Oshqozon bezovtaligi Kivi mevasining kislotaligi ba'zi odamlar uchun oshqozon shilliq qavatini bezovta qilishi va oshqozonning kislotali muhitini oshirishi mumkin. Bu esa oshqozon qorin bo'shlig'ini yallig'lantirishi mumkin.3. Oziq moddalar bilan o'zaro ta'sir Kivida oqsillarni hazm qilishni tezlashtiruvchi fevralizim fermenti mavjud. Ba'zi odamlar uchun bu fermentning yuqori faoliyati, qonda ortiqcha oqsilni tez hazm qilishga olib kelishi mumkin.4. Og'ir miqdorda iste'mol qilish Juda ko'p kivi iste'mol qilish (masalan, kundalik me'yorni oshirib yuborish) shakar miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa qon shakarini oshirishga olib kelishi mumkin.Kivi mevasining kichik donalari bolalar uchun xavf tug'dirishi mumkin, chunki ular nafas yo'llariga tushib, nafas olish qiyinlishuviga olib kelishi mumkin. Shuning uchun kichik bolalar uchun kivi mevasini ehtiyotkorlik bilan berish kerak.
BananBananning foydali xususiyatlari ko‘p. U nafaqat mazali, balki salomatlikka ham foydalidir. Quyidagi foydali xususiyatlarni keltirish mumkin:Bananni muntazam ravishda iste'mol qilish, organizmning umumiy sog‘ligini yaxshilashga va turli kasalliklarni oldini olishga yordam beradi.Xususiyatlari1. Kuchli energiya manbaiBanan yuqori miqdorda uglevodlar va shakar saqlaydi, bu esa tezkor energiya manbai sifatida foydalidir.2. Yurak salomatligi uchun foydaliBanan tarkibida ko‘p miqdorda kaliy bor, bu esa yurakni sog‘lom saqlashga yordam beradi va qon bosimini pasaytiradi.3. Ichak faoliyatini yaxshilashBanan pektin deb ataladigan tolalar bilan boy bo‘lib, bu ichakni tozalashga, hazm jarayonlarini yaxshilashga va qovuqni sog‘lomlashtirishga yordam beradi.4. Vitamin va minerallar manbai Banan A vitamini, B6 vitamini, C vitamini, va magniy kabi muhim vitaminlar va minerallarga boy.5. Stressni kamaytirish Banan tarkibida serotoninning oldingi shakli bo‘lgan triptofan moddasi mavjud bo‘lib, bu kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi va stressni kamaytiradi.6. Immun tizimini mustahkamlash Banan C vitamini va boshqa antioksidantlar bilan boy bo‘lib, immun tizimini mustahkamlashga yordam beradi.7. Qon shakarini nazorat qilishBananning o‘rtacha miqdordagi shakar tarkibi qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi, shuning uchun u diabet bemorlari uchun ham foydali bo‘lishi mumkin.8. Anemiya (qon kamayishi) ni oldini olish Banan tarkibida temir miqdori bo‘lmasa-da, vitamin B6 va folatning mavjudligi anemiyani oldini olishga yordam beradi.9. Sog‘lom teri uchun foydalidir Banan tarkibida C vitamini va antioksidantlar mavjud bo‘lib, bu terini yangilashga va unga yorqinlik berishga yordam beradi. Bundan tashqari, banan terini namlaydi va yallig‘lanishni kamaytiradi.10. Mushaklarni tiklashda yordam beradiBananda mavjud bo‘lgan kaliy va magniy minerallari mushaklarni tiklashda va spazmlarni oldini olishda muhim rol o‘ynaydi. Shuningdek, sportchilar uchun tezda energiya olishga yordam beradi.11. Suyuqlik balansini saqlashKaliy va magniy moddalarining yuqori darajasi organizmning suyuqlik balansini saqlashga yordam beradi va dehidratsiyadan saqlanishga yordam beradi.12. Tish va suyaklarni mustahkamlashBanan tarkibidagi magniy, kalsiy va fosfor minerallari tishlar va suyaklarning sog‘lom bo‘lishi uchun foydalidir.13. Qo‘sh va qon tomirlarini mustahkamlash Banandagi vitamin B6 va magniy moddalarining yordami bilan qo‘sh va qon tomirlarining funksiyasi yaxshilanadi, bu esa ular kuchli va sog‘lom bo‘lishini ta'minlaydi.14. Ovqat hazm qilishni yaxshilash Banan tarkibidagi tolalar, ayniqsa, pektin, ovqat hazm qilish jarayonlarini yaxshilaydi va qorin og‘rig‘ini kamaytiradi. Shuningdek, u ichak florasini sog‘lom saqlashga yordam beradi.Banan nafaqat mazali, balki turli xil sog‘liq uchun foydali bo‘lgan xususiyatlarga ega.ZararlariBananning ko‘plab foydali xususiyatlari bo‘lsa-da, ba'zi zararli tomonlari ham mavjud. Quyidagi holatlarda banana ehtiyotkorlik bilan yondashish lozim:Bananni sog‘lom va muvozanatli ravishda iste'mol qilish tavsiya etiladi1. Oziqlanishning ortiqcha bo‘lishiBananda shakar va uglevodlar ko‘p, shuning uchun ortiqcha miqdorda iste'mol qilinsa, vazn ortishi va qandli diabetni kuchaytirish xavfi mavjud. Ayniqsa, qandli diabeti bor kishilar uchun bananni me'yorida iste'mol qilish zarur.2. Qon shakarini oshirishi Bananning yuqori glysemik indeksi (GI) mavjud, bu esa uning tezda qon shakarini oshirishiga olib kelishi mumkin. Bu holat, ayniqsa, insulinni nazorat qilayotgan diabet bemorlarida ehtiyotkorlikni talab qiladi.3. Allergik reaktsiyalar Ba'zi odamlar banan tarkibidagi moddalar bilan allergik reaktsiya ko‘rsatishi mumkin. Banan allergiyasi kamdan-kam uchraydi, ammo ba'zi shaxslar terida toshma yoki qichishish kabi alomatlarni sezishi mumkin.4. Shishish va ichak muammolari Bananda ko‘p miqdorda tola borligi sababli, ba'zi odamlar uni ortiqcha iste'mol qilganda ichakda gaz to‘planishi yoki shishish sezishi mumkin. Bu holat, ayniqsa, oshqozon va ichak tizimi muammolari bo‘lgan kishilarda yuzaga kelishi mumkin.5. Potentsial miqdorda kalium ortishiBanan kaliy bilan boy bo‘lib, uning ortiqcha miqdori tanadagi kaliy balansini buzishi mumkin. Bu, ayniqsa, buyrak muammolari yoki kaliyni tashuvchi dori-darmonlarni qabul qilayotgan kishilar uchun xavf tug‘dirishi mumkin.6. Me'yoridan ko‘p iste'mol qilish oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin Banandagi yuqori shakar va tola miqdori oshqozon-ichak tizimi bilan bog‘liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ayniqsa, bananni me'yoridan ko‘p iste'mol qilish, hazm qilishni qiyinlashtirishi yoki ichaklarni og‘ritishi mumkin.XulosaBanan — sog‘liq uchun juda foydali meva bo‘lib, u energiya manbai, yurak va ichak salomatligi, teri va immun tizimi uchun foydalidir. Shuningdek, u stressni kamaytirish, mushaklarni tiklash va suyuqlik balansini saqlashda yordam beradi. Ammo, bananni ortiqcha iste'mol qilish, ayniqsa diabet, oshqozon-ichak muammolari yoki buyrak kasalliklari bo‘lgan kishilar uchun zararli bo‘lishi mumkin. Shuning uchun, bananni me'yorida va ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish muhimdir.
