Tuzlangan karam haqida Tuzlangan karam — bu yangi karamni tuz bilan aralashtirib, tabiiy fermentatsiya (achish) jarayoni orqali tayyorlanadigan qadimiy va juda foydali oziq-ovqat mahsulotidir. Fermentatsiya jarayonida karamdagi tabiiy shakarlar sut kislotasi bakteriyalari yordamida parchalab, sut kislotasiga aylanadi va aynan shu jarayon karamni uzoq vaqt saqlanadigan, o‘ziga xos nordon ta’mli, probiotiklarga boy mahsulotga aylantiradi. Tuzlangan karamning foydasi ko‘p bo‘lib, u ovqat hazm qilish, immunitet, yurak-tomir tizimi, teri, suyaklar va asab tizimi uchun juda muhim hisoblanadi. Unda A, C, K vitaminlari, temir, kalsiy, magniy, kaliy, tolalar va foydali bakteriyalar ko‘p bo‘lgani uchun uni muntazam iste’mol qilish sog‘liqni mustahkamlaydi.Tuzlangan karam oshqozon-ichak tizimini yaxshilaydi, chunki fermentatsiya jarayonida hosil bo‘ladigan probiotik bakteriyalar ichak florasini boyitadi, yallig‘lanishni kamaytiradi, gaz va og‘ir hazm bo‘lishni oldini oladi. C vitamini juda yuqori bo‘lgani uchun immunitetni ko‘taradi, shamollashdan tezroq tuzalishga yordam beradi. Karamdagi K vitamini suyak to‘qimalarini mustahkamlaydi, qonda ivish tizimini qo‘llab-quvvatlaydi. Kaliyning yuqoriligi yurak faoliyatini tartibga soladi, qon bosimini me’yorda ushlashga yordam beradi.Tuzlangan karamning yana bir afzalligi — u tabiiy antioksidantlarga boy. Bu moddalarning vazifasi tanadagi erkin radikallarni zararsizlantirish, yallig‘lanishni kamaytirish va qarishni sekinlashtirishdan iborat. Shuningdek, u vazn tashlashga yordam beradi, chunki o‘zi kaloriyasi juda past, lekin tolasi ko‘p bo‘lib, to‘qlik hissini beradi. Qon shakarini barqarorlashtirishi tufayli diabetga moyillikni kamaytiradi, ichaklardagi zararli bakteriyalarni kamaytirib, foydalilarini ko‘paytiradi.Tuzlangan karamda fermentatsiya tufayli hosil bo‘ladigan moddalar jigarni tozalash jarayonlariga yordam beradi. Uning tarkibidagi glukozinolatlar saraton hujayralarining rivojlanishini sekinlashtirishi bo‘yicha ilmiy tadqiqotlarda e’tirof etilgan. Teriga ham foydasi katta: probiotiklar teridagi yallig‘lanishni kamaytiradi, akne va dermatitlarni yengillashtiradi. Shuningdek, u qonni tozalab, metabolizmni yaxshilaydi.Tuzlangan karamni uzoq saqlash mumkin bo‘lib, sovuq xonada o‘z xususiyatlarini yo‘qotmaydi. Uni salat, sho‘rva, go‘shtli ovqatlar, sendvich yoki garnir sifatida iste’mol qilish mumkin. Tayyorlashda faqat karam va tuz ishlatilgani uchun u juda ekologik sof mahsulot hisoblanadi. Ammo uni ko‘p yeyish ayrim odamlarda gaz to‘planishi yoki oshqozon noqulayligi berishi mumkin, shuning uchun asta-sekin ratsionga kiritish tavsiya etiladi.Tuzlangan karamning foydalari 1. Ovqat hazm qilishni yaxshilaydiTuzlangan karam probiotiklarga boy bo‘lgani uchun ichak devorlarini mustahkamlaydi, foydali bakteriyalarni ko‘paytiradi, zararli bakteriyalarni kamaytiradi va ovqatning yaxshi hazm bo‘lishiga yordam beradi.2. Ich qotishni bartaraf etadiTolalari ko‘p, shuning uchun ichakni tozalab, ich qotishini yumshatadi va hojatni muntazam qiladi.3. Immunitetni kuchaytiradiC vitamini juda yuqori bo‘lganligi sababli shamollash, viruslar va infeksiyalarga qarshi tabiiy himoya yaratadi.4. Qon bosimini me’yorga keltiradiKaliy yurak mushaklarini qo‘llab-quvvatlaydi, tomirlarni kengaytiradi va bosimning keskin ko‘tarilishidan saqlaydi.5. Vazn tashlashga yordam beradiKaloriyasi past, tolasi ko‘p, oshqozonni tez to‘ldiradi. Fermentlangan mahsulotlar metabolizmni tezlashtiradi.6. Qon shakarini barqarorlashtiradiGlikemik indeksi juda past. Diabetga moyillikni kamaytiradi, insulin qarshiligini tushiradi.7. Yurak-tomir tizimi uchun foydaliK vitamini qon ivishini me’yorda ushlaydi, yallig‘lanishni kamaytiradi va yurak kasalliklarining oldini oladi.8. Saraton xavfini kamaytiradiKaram tarkibidagi glukozinolatlar va antioksidantlar hujayralarning shikastlanishini oldini oladi, o‘sma hujayralarining ko‘payishini sekinlashtiradi.9. Teriga foydaliProbiotiklar teridagi yallig‘lanishni kamaytiradi, akne, qizarish va dermatitni yengillashtiradi. Qon tozalanishi tufayli teri tiniqlashadi.10. Tana zaharlarini chiqaradiFermentatsiya jarayonida hosil bo‘ladigan moddalar jigarni qo‘llab-quvvatlaydi va toksinlarni chiqarishni tezlashtiradi.11. Stressni kamaytiradiIchakdagi bakteriyalar asab tizimi bilan bog‘liq. Probiotiklar stressni, xavotirni, uyqusizlikni yengillashtiradi.12. Suyaklarni mustahkamlaydiK vitamini + kalsiy birga suyak zichligini oshiradi, suyak sinishidan himoya qiladi.13. Qonda xolesterinni kamaytiradiFermentlangan mahsulotlar yomon xolesterinni pasaytirishi bilan mashhur.14. Oshqozon yallig‘lanishini kamaytiradiTabiiy kislotalar oshqozon devorlarini mustahkamlaydi va zararli bakteriyalarni yo‘q qiladi.15. Uzoq muddat saqlanadiVitaminlari buzilmaydi, sovuq xonada bir necha oy turadi — qishda vitamin yetishmovchiligini yo‘qotadi.16. Temir yetishmovchiligida foydaliTemirning so‘rilishini kuchaytiradi, kamqonlikning oldini oladi.❗ Tuzlangan karamning zararli tomonlari 1. Oshqozoni sezgir odamlarda noqulaylik beradiNordongina ta’m va tabiiy kislotalar gastrit, oshqozon yarasi bo‘lgan odamlarda achishish, og‘riq, ko‘ngil aynishini keltirishi mumkin.2. Qorinni dam qiladiGaz hosil bo‘lishi ko‘payishi mumkin, ayniqsa ko‘p yeganda yoki organizm probiotiklarga o‘rgangan bo‘lmasa.3. Tuz miqdori yuqoriKo‘p iste’mol qilinganda:Qon bosimini ko‘tarishi mumkinBuyraklarga yuk tushiradiShish paydo qilishi mumkin4. Homiladorlarda ko‘p yesа nordonlikni oshiradiQayt qilishni kuchaytirishi, oshqozonda og‘irlik berishi mumkin (lekin oz miqdorda yeyish zarar qilmaydi).5. Alergiya yoki intolerans bo‘lishi mumkinFermentlangan mahsulotlarga sezgir odamlarda:To‘sh siqilishiTerida qichishishQorin og‘riqkabi belgilar paydo bo‘lishi mumkin.6. Hazm tizimini haddan tashqari faollashtiradiIch ketishiga sabab bo‘lishi mumkin, ayniqsa ko‘p yeganda.7. Oshqozon kislotasini oshiradiReflyuks (qaytish), ko‘krak qisish, og‘izda nordon ta’m paydo qiladi.8. Buyrak kasalligi bo‘lganlarga tavsiya etilmaydiTuzli bo‘lgani uchun buyrak yallig‘lanishlarini kuchaytirishi mumkin.Tuzlangan karamning tarkibi Tuzlangan karam fermentatsiya jarayonida nafaqat o‘z tarkibini boyitadi, balki yangi karamga nisbatan ko‘proq vitamin va probiotiklar hosil qiladi. Quyida uning asosiy tarkiblari keltirilgan:1. Vitaminlar:C vitamini — immunitetni mustahkamlaydi, antioksidant hisoblanadi, temirning so‘rilishini oshiradi.K vitamini — suyaklar mustahkamligi va qon ivishini ta’minlaydi.A vitamini — ko‘rish qobiliyati va teri salomatligi uchun muhim.B guruhi vitaminlari (B1, B2, B3, B6, B9) — asab tizimi, qon aylanishi, energiya almashinuvi uchun zarur.U vitamini (kamyob vitamin) — oshqozon yarasini yengillashtiruvchi xususiyatga ega.2. Minerallar:Kaliy — yurak ritmini tartibga soladi, qon bosimini pasaytiradi.Kalsiy — suyaklar mustahkamligi uchun juda muhim.Magniy — asab tizimini tinchlantiradi, mushaklar faoliyatini yaxshilaydi.Temir — kamqonlikka qarshi.Fosfor — suyak va tishlarni mustahkamlaydi.Rux (Zink) — teri, soch va immunitet uchun foydali.3. Probiotik bakteriyalarFermentatsiya jarayonida:Lactobacillus plantarumLactobacillus brevisLeuconostoc mesenteroideskabi foydali bakteriyalar hosil bo‘ladi. Ular ichak florasini tiklaydi, hazmni yaxshilaydi, immunitetni kuchaytiradi.4. TolalarKaramning 80–90% tolasi saqlanib qoladi. Bu:ich qotishni bartaraf etadiichaklarni tozalaydito‘qlik hissini beradiqon shakarini nazorat qiladi5. Sut kislotasiFermentatsiya paytida hosil bo‘ladigan sut kislotasi:zararli bakteriyalarni yo‘q qiladiichak mikroflorasini balanslaydihazmni tezlashtiradiyallig‘lanishni kamaytiradi6. AntioksidantlarPolifenollarFlavonoidlarUlar erkin radikallardan himoya qiladi, qarishni sekinlashtiradi, yurak va hujayralarni mustahkamlaydi.Tuzlangan karamning kaloriyasi100 gramm tuzlangan karamning kaloriya miqdori juda past: 100 g tuzlangan karam = 19–25 kcalKaloriya miqdori juda past bo‘lgani uchun vazn tashlashga mos oziq-ovqat hisoblanadi.Makronutriyentlar (100 grammda):Oqsil: 0.9 – 1.3 gYog‘: 0.1 gUglevod: 4 – 5 gTolalar: 2.5 – 3 gNatriy (tuz) miqdori:400 – 700 mg (tuzlanganligiga qarab o‘zgaradi)Bu biroz yuqori, shuning uchun ko‘p tug‘ib yubormaslik kerak.
